Les protéines constituent l'une des trois grandes familles de macronutriments, avec les glucides, apportés notamment par les féculents pour les sportifs, et les lipides. Elles sont essentielles pour le bon fonctionnement de l'organisme, jouant un rôle majeur dans la structure des tissus musculaires et cutanés, ainsi que dans de nombreux processus vitaux. Elles sont également impliquées dans des fonctions biologiques importantes telles que la réponse immunitaire, où elles agissent comme des anticorps pour protéger l'organisme contre les infections. Elles sont également essentielles dans le transport de l'oxygène dans l'organisme, grâce à des protéines spécialisées telles que l'hémoglobine. Elles sont également responsables de la digestion, grâce à leur rôle d'enzymes digestives. Elles sont essentielles pour décomposer les aliments en nutriments plus simples, qui peuvent ensuite être absorbés et utilisés par l'organisme.
Composition
Les protéines peuvent être considérées comme de longues chaînes linéaires ou ramifiées, qui peuvent être plus ou moins repliées sur elles-mêmes et organisées dans l'espace. Les acides aminés sont les unités de base qui constituent les protéines. Bien qu'il existe un grand nombre d'acides aminés différents, seuls vingt sont utilisés par l'organisme pour la fabrication des protéines, appelés "acides aminés protéogènes". Parmi ces vingt acides aminés, onze peuvent être produits par le corps humain, tandis que les neuf autres sont considérés comme indispensables car l'organisme est incapable de les synthétiser en quantité suffisante pour satisfaire ses besoins. Par conséquent, ces acides aminés doivent être apportés par l'alimentation. Les acides aminés, et donc les protéines qu'ils composent, sont également riches en azote, qui est un élément indispensable à l'organisme. Les protéines constituent ainsi la principale source d'apport en azote dans notre alimentation.
Rôles
Les protéines sont indispensables à l'organisme et jouent des rôles essentiels dans notre santé :
- Elles assurent un rôle structural important en participant au renouvellement des tissus musculaires, des phanères tels que les cheveux, les ongles, les poils, ainsi que de la matrice osseuse et de la peau.
- Elles participent également à de nombreux processus physiologiques, tels que la digestion sous forme d'enzymes digestives, le transport de l'oxygène dans le sang sous forme d'hémoglobine, la régulation hormonale, la communication entre les cellules par l'intermédiaire de récepteurs, ainsi que la défense immunitaire par le biais d'immunoglobulines ou anticorps.
- Les protéines sont également la seule source d'azote de l'organisme, qui est un élément indispensable pour la croissance et la réparation des tissus corporels. Elles participent ainsi à la construction des muscles, des os, des organes et des tissus corporels en général.
Pourquoi un sportif renouvelle davantage ses protéines
Chez une personne peu active, le renouvellement des protéines se fait à bas bruit : les fibres musculaires, les enzymes et les tissus de soutien sont détruits et reconstruits en permanence, à un rythme relativement stable. L’entraînement accélère ce cycle. Une séance de musculation crée de petites lésions dans les fibres, une sortie longue sollicite les tendons et use une partie des protéines de structure, le fractionné répété mobilise les enzymes de production d’énergie. Après l’effort, l’organisme reconstruit en adaptant : fibres un peu plus solides, réseau de capillaires plus dense, enzymes plus nombreuses. Cette adaptation à l’entraînement n’est possible que si les acides aminés indispensables sont disponibles en quantité suffisante et régulièrement. C’est la raison pour laquelle les besoins d’un sportif régulier se situent au-dessus de la référence valable pour un adulte sédentaire. Cela ne signifie pas qu’il faille multiplier les apports : l’écart reste modéré et se comble le plus souvent avec une alimentation variée et des repas bien construits.
Sources des protéines
La qualité des sources alimentaires de protéines est définie par leur capacité à couvrir les besoins en protéines et en acides aminés indispensables. Dans les pays industrialisés, les protéines animales sont la source principale dans l'alimentation et proviennent du lait, des œufs, des poissons et de la viande.
Protéines animales
Les protéines animales sont relativement riches en acides aminés indispensables et généralement plus riches que les protéines végétales. En ce qui concerne la digestibilité, elle est en général légèrement plus élevée pour les protéines animales que pour les protéines végétales. Les viandes, les poissons, les œufs, le lait et les produits laitiers sont des aliments riches en protéines.
Protéines végétales
Les protéines végétales sont présentes dans les céréales et les légumineuses, soit naturellement, soit ajoutées pour des raisons nutritionnelles ou techno-fonctionnelles. Les aliments végétaux les plus riches en protéines sont les graines oléagineuses, les légumineuses et leurs dérivés, ainsi que les céréales. Certaines protéines végétales peuvent présenter une teneur limitante en certains acides aminés indispensables, tels que la lysine pour les céréales et les acides aminés soufrés pour les légumineuses. Pour obtenir une alimentation équilibrée en acides aminés à partir de protéines végétales, il est donc utile d'associer différents aliments végétaux : par exemple, des graines de légumineuses avec des céréales. L'association de riz et de soja permet d'équilibrer l'apport en lysine et en acides aminés soufrés.
Focus "régime végétarien"
Le régime végétarien est un mode d'alimentation qui exclut la consommation de viande, de volaille, de poisson et de fruits de mer. Les végétariens peuvent toutefois consommer des produits laitiers et des œufs. Il est de plus en plus populaire dans nos sociétés, en raison des avantages qu'il peut apporter à la santé et à l'environnement. En effet, plusieurs études ont montré que les végétariens ont un risque plus faible de développer des maladies cardiovasculaires, des cancers et du diabète.
Outre les protéines végétales déjà citées, les végétariens peuvent également consommer des aliments enrichis en protéines, tels que le tofu et le tempeh, ainsi que des produits à base de soja.
Il est important pour les végétariens de veiller à leur apport en nutriments tels que le fer, le zinc, le calcium et les vitamines B12 et D, qui sont souvent moins présents dans les régimes végétariens. Les végétariens peuvent obtenir ces nutriments en consommant des aliments enrichis ou en prenant des suppléments.
Sportif végétalien : les points d’attention
Le régime végétalien exclut aussi les œufs et les produits laitiers, ce qui retire deux sources très pratiques de protéines de bonne qualité. Couvrir ses besoins reste possible, mais demande davantage de méthode. Les légumineuses à chaque repas principal, lentilles, pois chiches, haricots rouges, pois cassés, associées aux céréales complètes sur la journée, forment la base. Le tofu, le tempeh, les boissons et desserts au soja apportent un profil d’acides aminés intéressant et dépannent au petit déjeuner ou à la collation. Les graines de courge, le chanvre et les oléagineux complètent sans constituer à eux seuls la source principale. Le volume de l’assiette augmente, ce qui peut gêner les sportifs qui ont peu d’appétit ou qui s’entraînent deux fois par jour : il faut alors répartir sur plus de prises. Enfin, la vitamine B12 n’est pas apportée par les végétaux ; son suivi relève d’un médecin ou d’un diététicien, tout comme la surveillance du fer et du zinc chez les sportifs d’endurance.
Le besoin en protéines par jour
L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail (ANSES) recommande une quantité de protéines de 0,83 gramme par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes en bonne santé, appelée la référence nutritionnelle en protéines (RNP). En 2016, un groupe de travail de l'ANSES a établi une recommandation de répartition des protéines dans l'apport énergétique total quotidien, qui devrait être entre 10% et 20% de l'apport énergétique total pour les adultes.
Actuellement, il est considéré que des apports en protéines compris entre 0,83 et 2,2 grammes par kilogramme de poids corporel par jour (soit de 10 à 27% de l'apport énergétique) sont satisfaisants pour un individu adulte de moins de 60 ans en fonction de la discipline sportive choisie : un coureur, par exemple, ajuste ses apports et privilégie les bons aliments pour la course à pied.
Pour ajuster ces chiffres à votre situation, un diététicien spécialisé en nutrition sportive peut calculer vos besoins réels.
Calculer sa propre fourchette
La référence de 0,83 g par kilo concerne l’adulte en bonne santé peu actif. Pour un sportif, les recommandations courantes situent les apports de l’ordre de 1,2 à 2 g par kilo et par jour selon la pratique. Les disciplines d’endurance se placent plutôt dans le bas de la fourchette, les sports de force et les périodes de développement musculaire plutôt dans le haut, les sports collectifs entre les deux. Le calcul est simple : un coureur de 65 kg qui s’entraîne quatre fois par semaine vise environ 80 à 100 g par jour, un pratiquant de musculation de 80 kg plutôt 130 à 160 g. Ce sont des ordres de grandeur et non des objectifs à atteindre au gramme près. La fourchette se resserre en tenant compte de la charge réelle de la semaine, d’une éventuelle blessure, où les besoins restent soutenus malgré l’arrêt, et de l’apport énergétique global : des protéines suffisantes ne servent pas à grand-chose si l’on mange trop peu au total, car une partie est alors utilisée comme carburant.
À quoi ressemble une portion dans l’assiette
Peser chaque aliment n’a rien d’indispensable. Il est plus utile de connaître quelques repères visuels de portions, valables comme ordres de grandeur. Une part de viande ou de poisson de la taille de la paume de la main fournit environ une vingtaine de grammes de protéines. Deux à trois œufs, un bol de fromage blanc ou une assiette creuse de lentilles cuites s’en approchent également, les légumineuses apportant en prime des glucides et des fibres. Le pain, les pâtes et le riz contribuent aussi, plus modestement, et cette contribution compte sur une journée entière. Avec ces repères, il devient facile de vérifier un menu type : si chaque repas principal contient une portion claire de protéines et que la journée comporte un ou deux produits laitiers ou équivalents, la majorité des sportifs se trouve déjà dans sa fourchette. Le tableau ci-dessous donne des exemples d’aliments courants, qui permettent de varier sans calculatrice et sans recourir aux produits enrichis.
| Aliment courant (portion indicative) | Apport en protéines (ordre de grandeur) |
|---|---|
| Filet de poulet, taille d’une paume | Une vingtaine de grammes |
| Pavé de poisson, taille d’une paume | Une vingtaine de grammes |
| Deux œufs | Une douzaine de grammes |
| Bol de fromage blanc | Une quinzaine de grammes |
| Assiette de lentilles cuites | Une douzaine de grammes, avec des glucides |
| Tranche de tofu ferme | Une douzaine de grammes |
Répartir sur la journée plutôt que tout concentrer le soir
Beaucoup de sportifs mangent peu de protéines au petit déjeuner, un peu à midi et une grosse portion de viande le soir. Ce schéma fonctionne mal, car la reconstruction musculaire profite davantage d’apports réguliers tout au long de la journée. Le petit déjeuner est souvent le repas à rééquilibrer : œufs brouillés, fromage blanc avec des flocons d’avoine, tartine de pain complet avec un peu de jambon ou de fromage, ou boisson au soja pour les végétaux. La collation de l’après-midi peut contenir un laitage ou une poignée d’oléagineux. Après une séance, le repas suivant est le moment naturel pour apporter protéines et glucides ensemble : inutile de se précipiter dans les quinze minutes, il suffit que ce repas ne soit pas repoussé à plusieurs heures. Pour les sportifs qui s’entraînent tard, un laitage au coucher est une option simple. Cette répartition aide aussi à mieux gérer l’appétit et à éviter les grignotages de fin de journée.
Exemple de journée pour une coureuse de 60 kg
Voici à quoi peut ressembler une journée d’entraînement pour une coureuse de 60 kg visant environ 75 à 95 g de protéines. Au petit déjeuner, un bol de flocons d’avoine au lait avec une banane et une cuillère de purée d’amande. À midi, une salade de lentilles, riz et légumes, une part de poisson, un fruit et du pain. Au goûter, avant la séance de fractionné, une tranche de pain d’épices et un yaourt. Le soir, après l’entraînement, des pâtes complètes avec une sauce tomate et des dés de poulet, une poêlée de courgettes, un fromage blanc et des fraises. Rien d’exceptionnel dans ce menu : pas de poudre, pas de produit spécifique, simplement une source de protéines identifiable à chaque prise. La même logique s’adapte facilement à un rugbyman de 95 kg, avec des portions plus grandes, une collation supplémentaire et souvent deux laitages de plus. L’essentiel reste la régularité au fil des jours, bien plus que la perfection d’une journée isolée.
Trop de protéines : quels inconvénients ?
Dépasser largement sa fourchette n’apporte pas de bénéfice supplémentaire au muscle : l’excédent est utilisé comme source d’énergie ou stocké. Le principal problème est ailleurs. Une alimentation très chargée en protéines laisse souvent moins de place aux glucides, ce qui pénalise les séances intenses et la récupération du glycogène, et parfois moins de place aux légumes, aux fruits et aux céréales complètes, donc aux fibres. Les menus centrés sur la viande rouge et la charcuterie posent par ailleurs des questions de santé à long terme et de budget. Un apport élevé augmente aussi les besoins en eau, ce qui doit être pris en compte par temps chaud. Chez une personne en bonne santé, les apports courants des sportifs ne posent pas de difficulté rénale connue ; en revanche, toute personne qui présente une maladie des reins, de l’hypertension ou un traitement au long cours doit en parler à son médecin avant d’augmenter fortement ses apports. Le bon sens reste d’atteindre sa fourchette avec des aliments variés.
Vrai ou faux ?
Plus on mange de protéines, plus on prend du muscle.
Faux. Au-delà de la fourchette adaptée, l’excédent ne construit pas de muscle supplémentaire. C’est l’entraînement qui crée le stimulus, l’alimentation fournit les matériaux.
Les végétaux peuvent couvrir les besoins d’un sportif.
Vrai, à condition de varier légumineuses, céréales et produits à base de soja, et de répartir les apports sur la journée.
Il faut absolument boire un shaker dans le quart d’heure qui suit la séance.
Faux. Le repas suivant, s’il n’est pas trop éloigné, remplit très bien ce rôle.
Un sportif blessé peut garder des besoins en protéines élevés.
Vrai. La réparation des tissus mobilise des acides aminés, même lorsque l’entraînement est réduit.
Poudres et compléments : utiles ou superflus ?
Les poudres de protéines ne font pas mieux que les aliments ; elles sont simplement pratiques lorsqu’un repas est impossible, en déplacement ou lors d’une double séance. Pour la grande majorité des sportifs amateurs, une alimentation variée suffit à couvrir les besoins, et le recours systématique à un complément traduit souvent une organisation des repas à revoir plutôt qu’un manque réel. Quand un complément est envisagé, la prudence reste de mise : certains produits peuvent contenir des substances non déclarées, ce qui expose le sportif licencié à un risque de dopage involontaire. Il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé ou à un diététicien du sport avant d’en utiliser. Les jeunes sportifs n’en ont pas besoin : leurs besoins de croissance se couvrent avec les repas habituels, les produits laitiers et les collations classiques. Un verre de lait, un yaourt et une tranche de jambon dans un sandwich jouent exactement le même rôle qu’un shaker, pour un coût bien moindre.
Faut-il compter ses protéines tous les jours ?
Non. Faire le calcul sur quelques journées types suffit pour savoir si l’on se situe dans sa fourchette. Ensuite, les repères visuels de portions prennent le relais. Compter au gramme tous les jours devient vite pesant et n’apporte rien de plus à la plupart des sportifs ; mieux vaut garder son attention sur la régularité des repas et la qualité de l’assiette.
Après 50 ans et chez les jeunes : des besoins à part
Avec l’âge, le muscle répond moins vite aux apports et la masse musculaire tend à diminuer si l’on ne fait rien. Le sportif de plus de cinquante ans a donc tout intérêt à maintenir une portion de protéines à chaque repas, surtout au petit déjeuner souvent trop léger, et à conserver un travail de renforcement musculaire dans sa semaine. L’appétit plus modeste rend les aliments denses précieux : œufs, laitages, poissons, légumineuses bien cuisinées. À l’autre bout, l’enfant et l’adolescent sportifs ont des besoins liés à la croissance, généralement couverts par une alimentation normale et suffisante en énergie. Le risque chez eux est moins un manque de protéines qu’un manque global de nourriture, quand les entraînements se multiplient et que le goûter est sauté. Dans les deux cas, une fatigue persistante, une perte de poids involontaire ou des blessures à répétition justifient une consultation médicale, plutôt que l’ajout d’un complément sans avis.
Les protéines dans l’équilibre global
Les protéines ne fonctionnent jamais seules. Elles ne remplissent leur rôle de construction que si l’énergie totale est suffisante, si les glucides couvrent les besoins de l’entraînement et si les micronutriments, fer, zinc, calcium, vitamines, sont apportés par une alimentation variée. Se focaliser sur un seul nutriment conduit souvent à négliger le reste : on voit des sportifs qui atteignent leur cible protéique tout en manquant de féculents, de fruits ou de légumes. Raisonner en assiette complète évite ce piège. Une base de féculents adaptée à la charge, une portion de protéines identifiable, une moitié de légumes, un peu de matières grasses de bonne qualité et un fruit : voilà la trame de l’alimentation du sportif, qui permet de rester dans sa fourchette sans y penser tous les jours.
L.K