Quels sont les bons aliments pour faire de la course à pied ?

Les athlètes qui pratiquent la course à pied (les trails, les marathons et les courses longues en particulier)  doivent évidemment alimenter leur corps avec les bons aliments afin de donner le meilleur d'eux-mêmes. En général, le régime alimentaire des athlètes doit privilégier les légumes, les fruits, les céréales complètes et les sources de protéines maigres. Les glucides complexes tels que les flocons d'avoine, le riz brun et le quinoa sont particulièrement importants car ils fournissent une énergie durable tout au long de la journée. Les fruits et les légumes sont une bonne source de vitamines et de minéraux, qui sont essentiels à la santé. Les sources de protéines maigres telles que le poulet, le poisson et le tofu aident à réparer les muscles après une séance d'entraînement. En outre, les athlètes doivent veiller à rester hydratés en buvant beaucoup d'eau tout au long de la journée. En adoptant une alimentation saine et en restant hydratés, les athlètes peuvent maintenir leur niveau d'énergie et optimiser leurs performances. Zoom sur quelques aliments jugés positifs pour la performance athlétique, ceux qui reviennent dans tous les programmes de nutrition en ligne pour sportifs.

Les aliments qui donnent de l'énergie toute la journée

S'entraîner pour un trail ou un marathon par exemple est une tâche ardue qui exige non seulement une préparation physique, mais aussi une attention particulière à l'alimentation. Les coureurs doivent s'assurer qu'ils absorbent suffisamment de calories pour alimenter leurs séances d'entraînement, mais ils doivent également être attentifs aux types d'aliments qu'ils consomment. Les coureurs doivent plutôt privilégier les glucides complexes comme les flocons d'avoine et le pain complet, ainsi que les protéines maigres comme le poulet et le poisson. Ces aliments riches en nutriments fourniront une énergie durable tout au long de la journée, permettant aux coureurs d'accumuler les kilomètres nécessaires pour franchir la ligne d'arrivée.

L'apport des glucides complexes

Les glucides sont l'un des trois principaux macronutriments, avec les protéines et les graisses. Ils sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Les glucides sont présents dans une grande variété d'aliments, notamment le pain, les pâtes, le riz, les pommes de terre, les fruits et les légumes. Les glucides complexes, également appelés amidons, sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre. Ils constituent une importante source d'énergie pour l'organisme, car ils sont décomposés en glucose et utilisés par les cellules pour la respiration cellulaire. Les glucides complexes se trouvent dans les céréales, les légumineuses et les légumes amylacés tels que les pommes de terre et le maïs. Ils doivent constituer une grande partie de l'alimentation, car ils sont une source importante de vitamines, de minéraux et de fibres. Les conseils de nutrition simples pour sportifs recommandent donc d’en consommer régulièrement.

La particularité des céréales pour la course à pied sur longue distance

Les céréales sont un aliment courant du petit-déjeuner, mais elles peuvent également constituer une collation utile avant l'entraînement pour les coureurs de fond. Les céréales complètes sont une bonne source de glucides complexes, qui peuvent fournir une énergie durable pendant la course. De plus, les céréales sont relativement légères et faciles à digérer, elles ne pèsent donc pas sur les coureurs et ne leur causent pas de troubles gastriques. Lorsque vous choisissez des céréales pour la course, recherchez celles qui sont riches en glucides et pauvres en sucre. Un bol de flocons d'avoine avec des fruits ou des céréales complètes avec du lait sont deux bonnes options. Évitez les céréales sucrées ou celles contenant des édulcorants artificiels, car elles peuvent provoquer une baisse d'énergie au milieu de la course. Avec un peu de planification, les céréales peuvent être un moyen nutritif et pratique de faire le plein d'énergie avant de se lancer dans les courses de fond.

Les protéines du coureur : réparer sans alourdir

Chaque foulée impose aux muscles des jambes une succession de petites contractions freinatrices, en particulier en descente. Ces micro lésions se réparent grâce aux protéines de l’alimentation, réparties sur la journée. Pour un coureur régulier, les recommandations courantes se situent de l’ordre de 1,2 à 1,6 g par kilo de poids et par jour, des quantités que l’on atteint facilement avec une source à chaque repas. Les œufs se prêtent à tout, du petit déjeuner salé à l’omelette du soir. Les poissons, maigres ou gras, sont faciles à digérer. Les produits laitiers comme le fromage blanc ou le skyr font d’excellentes collations après une séance. Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots rouges) apportent à la fois protéines, glucides et fibres, mais elles se placent plutôt loin des séances intenses pour éviter l’inconfort digestif. Les viandes maigres et le jambon complètent la liste. L’idée n’est pas d’accumuler les protéines mais de ne jamais en manquer au repas qui suit un entraînement exigeant.

Les fruits, des alliés à toutes les étapes

Peu d’aliments sont aussi polyvalents que les fruits pour un coureur. La banane bien mûre est la reine de l’avant course : facile à digérer, riche en glucides, pratique à transporter. Les fruits secs comme les dattes, les abricots ou les raisins secs se glissent dans une poche pour les sorties longues. Les agrumes et les kiwis apportent de la vitamine C, intéressante pour profiter du fer des aliments végétaux. Les fruits rouges et les cerises, riches en pigments colorés, s’invitent au petit déjeuner ou dans un yaourt après l’effort. Les compotes sans sucres ajoutés, en gourde, remplacent avantageusement certains gels pendant les entraînements. Il faut toutefois garder en tête que les fruits crus et très fibreux, comme les pommes avec la peau ou les poires, peuvent gêner l’estomac s’ils sont mangés juste avant une séance intense. On les consomme alors à distance de l’entraînement, au goûter ou au dessert, et l’on privilégie les fruits cuits ou très mûrs dans les heures qui précèdent une course.

Les bonnes graisses, en petite quantité mais tous les jours

Les lipides sont parfois négligés par les coureurs qui veulent rester légers, à tort. Ils participent à la fabrication des hormones, à l’absorption de certaines vitamines et constituent une source d’énergie précieuse pour les efforts longs à allure modérée. L’important est de choisir les bonnes sources et de doser. L’huile de colza et l’huile de noix, riches en oméga 3, s’utilisent en assaisonnement des crudités et des salades composées. L’huile d’olive convient à la cuisson douce et aux légumes. Une petite poignée de noix, d’amandes ou de noisettes en collation, un demi-avocat dans une salade, une portion de sardines ou de maquereau deux fois par semaine suffisent à couvrir les besoins. À l’inverse, les fritures, les viennoiseries et les plats en sauce, riches en graisses saturées, se digèrent lentement : ils sont à éviter dans les heures qui précèdent une séance et à garder occasionnels au quotidien. Les graisses ralentissent la vidange de l’estomac, ce qui est un atout loin de l’effort et un inconvénient juste avant.

La consommation d'eau en complément

L'une des choses les plus importantes à garder à l'esprit lors de l'entraînement pour une course longue distance est de rester hydraté, car l’hydratation chez le coureur à pied conditionne à la fois la performance et la santé. Le corps perd beaucoup d'eau par la transpiration pendant l'exercice, et il est important de remplacer ces liquides afin d'éviter la déshydratation. Quelle quantité d'eau un coureur de fond doit-il donc consommer ?

La réponse dépend d'un certain nombre de facteurs, dont le poids du coureur, l'intensité de son effort ainsi que la température ambiante et le niveau d'activité. Ce qui est certain, c'est qu'il ne faut pas attendre d'avoir une sensation de soif pour le faire. Certains spécialistes considèrent notamment que boire environ 250 ml d'eau toutes les 20 minutes pendant l'exercice peut être utile. Si vous faites un marathon, pensez à ne pas manquer les différents ravitaillement pour le faire.

Footing, fractionné, sortie longue : adapter l’assiette à la séance

Tous les entraînements ne demandent pas la même chose. Un footing tranquille de 45 minutes ne nécessite aucune préparation particulière : un repas classique quelques heures avant suffit, et l’on peut boire simplement de l’eau. Une séance de fractionné sur piste ou de côtes, plus intense, sollicite fortement le glycogène musculaire. Il vaut mieux l’aborder avec des réserves pleines, donc avec un repas contenant des féculents dans les heures qui précèdent, et prévoir un repas de récupération soigné. Une sortie longue de plus d’une heure et demie se prépare comme une mini course : repas riche en glucides la veille ou le midi, petit déjeuner digeste, une gourde et quelques collations faciles à emporter pour tester la stratégie du jour J. Le tableau ci-dessous résume ces différences. Il montre surtout qu’un coureur ne mange pas de la même façon tous les jours de la semaine, ce qui évite à la fois de partir à vide sur les séances clés et de trop manger les jours de récupération.

Le dîner de la veille de course

La veille d’un semi-marathon, d’un marathon ou d’un trail, le dîner joue un rôle de dernière recharge des réserves. Il s’articule autour d’un féculent bien cuit et facile à digérer : pâtes, riz blanc, semoule, pommes de terre. On l’accompagne d’une source de protéines maigre, comme un filet de poisson, du blanc de volaille ou des œufs, et d’une petite portion de légumes cuits. Ce n’est pas le moment de découvrir un restaurant exotique ou un plat très épicé. On réduit les fibres, les légumineuses, les crudités et les sauces grasses, qui peuvent perturber la digestion pendant la nuit et le lendemain matin. Le dîner se prend assez tôt pour laisser le temps de digérer avant de se coucher. Contrairement à une idée tenace, il ne s’agit pas de manger une montagne de pâtes ce seul soir : la recharge se construit sur les deux ou trois jours qui précèdent l’épreuve, en augmentant la part de féculents tout en réduisant le volume d’entraînement. Le soir même, on mange normalement, sans excès, avec ce que l’on a déjà testé.

Le petit déjeuner du jour de course

Le repère le plus courant est de prendre le dernier repas complet environ trois heures avant le départ, pour laisser le temps à l’estomac de se vider. Pour une course qui part à 9 h, cela implique un réveil vers 5 h 30 ou 6 h, ce qui se prépare dans la semaine en décalant progressivement ses horaires. Le menu doit être connu, testé lors des sorties longues et simple : pain blanc ou biscottes avec un peu de beurre et de confiture ou de miel, une boisson chaude, une banane ou une compote, éventuellement un laitage si on le digère bien. Certains coureurs préfèrent un gâteau de riz, une crème de riz ou une semoule au lait. On évite le pain complet très riche en fibres, les jus d’agrumes acides pour les estomacs sensibles et les aliments gras. Si le stress coupe l’appétit, des formes liquides ou semi liquides passent mieux. Dans le sas de départ, quelques gorgées d’eau et une demi-banane suffisent à entretenir le niveau d’énergie sans risque de point de côté.

Que manger pendant un semi ou un marathon

Sur un 10 km, l’eau suffit généralement et un apport solide n’a pas d’intérêt. Dès le semi-marathon, et surtout sur marathon, les apports en glucides pendant la course font une vraie différence. Les recommandations courantes les situent autour de 30 à 60 g par heure, jusqu’à 90 g chez des coureurs entraînés qui ont habitué leur intestin. Cela se traduit par une prise toutes les 20 à 30 minutes : un gel avec de l’eau, quelques morceaux de pâte de fruits, une compote en gourde, quelques gorgées de boisson d’effort. Les ravitaillements officiels proposent souvent des fruits, des morceaux de sucre et de l’eau ; il est utile de savoir à l’avance ce qui y sera servi. La règle d’or : rien de nouveau le jour J. Chaque produit doit avoir été testé en sortie longue, à l’allure marathon. Commencer les prises tôt, dès la première demi-heure, permet de retarder le fameux coup de mur, cette chute brutale d’énergie que de nombreux marathoniens connaissent autour du trentième kilomètre.

Les aliments à mettre de côté avant de courir

Certains aliments, très sains au quotidien, deviennent des pièges dans les heures qui précèdent une séance ou une course. Les aliments riches en fibres, comme les légumineuses, les céréales complètes, le chou ou les crudités en grande quantité, fermentent et peuvent provoquer ballonnements et envies pressantes. Les plats gras ralentissent la digestion et donnent une sensation de lourdeur. Les épices fortes et les plats très salés irritent certains estomacs. Les boissons gazeuses peuvent gonfler. Le lait et certains laitages posent problème aux coureurs qui digèrent mal le lactose. Les produits très sucrés pris seuls juste avant le départ peuvent, chez certains, donner une sensation de coup de pompe. Enfin, l’alcool la veille d’une course dégrade le sommeil, l’hydratation et la récupération : il n’a aucun intérêt pour le coureur. La sensibilité digestive varie beaucoup d’une personne à l’autre, d’où l’intérêt de noter ses propres réactions. Les barres ci-dessous donnent un ordre d’idée qualitatif du risque d’inconfort lorsque ces aliments sont mangés peu avant l’effort.

Route, trail, piste : des nuances selon la discipline

La course à pied regroupe des pratiques aux exigences différentes. Le coureur sur piste ou sur 10 km cherche surtout à arriver frais et léger : la priorité va à la qualité des repas autour des séances intenses et à la récupération. Le marathonien doit en plus maîtriser la recharge en glucides et la prise d’aliments en courant, ce qui s’entraîne. Le traileur, lui, affronte des durées plus longues, du dénivelé, une autonomie parfois importante entre deux ravitaillements et des variations de température : il a besoin d’aliments variés, sucrés et salés, transportables, et d’une stratégie d’hydratation adaptée au relief. Sur ultra, la capacité à continuer de manger devient un facteur de réussite aussi important que l’entraînement physique. C’est tout l’enjeu de la nutrition par discipline sportive : il n’existe pas un menu unique du coureur, mais des principes communs déclinés selon l’épreuve préparée, comme pour les autres sports d’endurance ou de puissance.

Récupérer après une course ou une sortie longue

Une fois la ligne franchie, la priorité est de boire et de manger dans l’heure qui suit, même si l’appétit est faible. Une collation associant glucides et protéines lance la récupération : lait chocolaté, yaourt à boire et banane, sandwich jambon fromage, riz au lait. Le repas suivant, dans les deux heures, reprend le schéma complet : une bonne portion de féculents pour reconstituer les réserves, une source de protéines, des légumes cuits et un fruit. Les soupes salées, appréciées après une course par temps froid, apportent liquide et sodium. Les jours suivants, l’alimentation reste riche et variée, car la réparation musculaire se poursuit pendant plusieurs jours après un marathon ou un trail exigeant. Il est inutile, en revanche, de compenser par une débauche de sucreries ou d’alcool sous prétexte d’avoir couru. Une fatigue inhabituelle qui persiste au-delà de quelques jours, des douleurs persistantes ou un malaise justifient un avis médical plutôt qu’une simple adaptation de l’assiette.

R.C.