Conseils de nutrition simples pour sportifs

Depuis quelques décennies maintenant, la notion de « nutrition du sport », alliée de la performance, du sport santé, de l’activité physique bien-être a été prouvée.
L’activité physique et, ou sportive, de moyenne ou haute intensité entraine un besoin spécifique à l’organisme tant en calories traduit par l’apport de macronutriments qu’en micronutriments, essentiels au bon fonctionnement de l’ensemble.

D’ailleurs, un déficit tant de l’un que de l’autre est une vraie cause d’échec à la performance voire une contreperformance.
Malgré tout, dans un contexte où l’atteinte de la perfection est importante ; au-delà des consciences, le sportif perd parfois toute notion de bon sens, et ce même après si preuve scientifique à l’appui.

Cela passe par des « régimes » plus incroyable que tout pour performer, la prise de produits miracles, la défiance du corps en dépit de blessure.
Même si les résultats paraissent promettant au début, il n’en est pas tant au fur et à mesure des séances de sport, et des années qui se consument.

En matière de nutrition sport, il y la littérature scientifique, les essais cliniques, et les expériences qui en découlent.

Revenons sur l’essentiel, les besoins énergétiques :

La ration calorique

Celle-ci dépend des besoins énergétiques du corps. Ces besoins qui jonglent en fonction de l’intensité de la séance de sport et les journées de repos.
Un besoin moyen oscillent entre 2200 kcal pour les femmes et 2500 kcal en fonction des activités quotidiennes, à savoir les tâches habituelles, comme se déplacer pour aller travailler, les petits labeurs de la maison, etc. A ceci, s’ajoute un besoin énergétique équivalent à la séance de sport tant en durée, que force, puissance, intensité. Cela varie de 200kcal à 600 kcal supplémentaire à la journée (il s’agit là d’exemples).

L’élévation de ces besoins énergétiques doit se faire progressivement, de manière que les apports n’entrainent pas une fluctuation trop importante du poids. Ainsi le système cardiovasculaire est sollicité normalement par rapport à l’activité sportive, et sans excès par rapport à la prise alimentaire.
De la même manière, pour les sports où il est important d’être « au poids », il est nécessaire de garder une stabilité pondérale et éviter les pratiques visant à changer de poids rapidement.
En effet, une balance énergétique dite négative aura plus comme incidence une perte de masse musculaire que de masse grasse et de surcroit sera enclin, pour le sportif, à se blesser plus facilement, à affaiblir les défenses immunitaires, augmenter la fatigue, voire chez les femmes à augmenter le risque d’aménorrhée et d’ostéoporose. Le tout impacte directement les performances de l’athlète.

En général, une personne pratiquant du sport régulièrement voit son taux de masse grasse moindre par rapport à la population standard. Si tel n’est pas le cas, une erreur en ce qui concerne les apports peuvent en être l’origine.

Que doit on manger quand on fait du sport ?

Dans l’idéal, il faut manger de manière équilibrée. En effet, le référencement des différents groupes d’aliments :

  • viande, poisson, œufs,
  • féculents, céréales et légumineuses,
  • les fruits et légumes,
  • les produits laitiers et fromage,
  • les matières grasses,
  • et en parcimonie les produits sucrés

Ils permettent d’acheminer les macronutriments (glucides, lipides, protéines et leurs dérivés les acides aminés, les acides gras essentiels notamment) et micronutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments).
En revanche, le fait d’équilibrer ne veut pas dire que cela est suffisant. En effet, en augmentant la charge de travail musculaire, que l’on fasse de l’endurance, ou du travail de force, nous augmentons aussi les besoins de tous les éléments cités.
Pour performer, il est donc primordial de répondre à ses besoins et de s’alimenter en adéquation à la dépense énergétique.

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