Pour quelles raisons l’hydratation est elle si importante chez le coureur à pieds ?

Nous allons nous intéresser ici de la surchauffe du corps et de sa capacité à s’autoréguler grâce à la prise hydrique du quotidien. Il s’agit évidemment de conseils simples en nutrition du sport.

1. Les signes de déshydratation

L’eau, c’est la vie. On peut vivre plusieurs jours sans manger, mais sans boire, au bout de 24h chez la majorité des personnes, nous montrons des signes de déshydratation.

En voici quelques-uns :

  • la soif
  • les lèvres sèches ;
  • la possibilité d’une petite perte de poids (c’est d’ailleurs là-dessus que jouent les sportifs à catégories de poids pour être au « poids » le jour de la pesée avant une compétition)
  • une fatigue anormale ;
  • une perte de force ;

Mais aussi parfois la perte d’appétit.

Donc vous l’aurez compris il est grandement essentiel de boire à souhait et à convenance des besoins de l’organisme.

Concernant cette dépendance à l’eau, je parle de majorité, car certains d’entre nous, ont une génétique qui fait qu’ils n’ont pas forcément besoin d’avoir une hydratation à toute épreuve comme par exemple pour les kényans.

2. L’eau dans notre corps

L’eau est présente dans notre organisme à la fois à l’extérieur des cellules comme à l’intérieur.

Elle représente 60-70% du poids du corps : 73% dans le muscle/ 10% dans le tissu gras, le reste se répartit dans les autres milieux.

3. Les rôles de l’eau

L’eau, on le sait a un rôle super important dans l’organisme :

Intervention sur :

  • plasticité-> d’ailleurs ayant déjà fait l’expérience de boire un minimum pendant une à deux journées, je me suis retrouvée avec les traits vieillis de 10 ans.
  • solvant-> en effet, il permet de dissoudre des éléments comme le sucre par exemple.
  • métabolisme dont on retrouve les notions dans le chapitre sur les substrats énergétiques
  • transport-> de globules, de sodium, calcium, oxygène…
  • transpiration → en contribuant à la régulation de la température du corps.
  • drainage également des déchets…

Bref, l’eau est donc indispensable à la vie.

4. Le rôle de l’eau sur la thermorégulation

Intéressons-nous de prêt à son rôle de thermorégulation.

Pour rappel, au cours de l’effort physique, les muscles produisent de la chaleur en même temps que la dépense d’énergie.

Et chez le coureur à pieds, si on oublie de s’hydrater, cela peut être « chaud bouillant », en effet, la température corporelle qui monte assez vite à l’activité, on peut vite être en surchauffe.

Sans compter sur le fait que la course au grand air, à l’air chaud, amplifie ce phénomène : et c’est direct des signes de déshydratation comme maux de tête, crampes, blessures…tout en perdant le plaisir de courir.

Pour bien comprendre, on a naturellement une perte d’eau d’environs 2,5L pour la plus part des individus (certains ayant un système de régulation de la sueur plus intéressant perde moins d’eau) : les pertes hormis la sudation, peuvent être de l’ordre de la respiration, fécales et urinaires.

Vient s’ajouter à ceci la dépense énergétique qui engendre elle aussi une perte d’eau : à raison de 500ml d’eau par activité modérée d’1 heure à intense d’une demi-heure :

Comment marche ce processus :

→  à l’exercice :

On constate une hydrolyse (à savoir une décomposition des éléments chimiques par l’eau) des composés énergétiques pour la formation d’ATP avec une perte d’eau sous forme de chaleur

Étant donnée l’exigence de la thermorégulation par le corps, le corps s’auto-régule (sinon c’est hypo ou hyperthermie, ce qui peut avoir une incidence négative sur la performance)
En revanche, ce rôle de thermorégulation a ses limites (notamment au niveau de l’augmentation de plus de 5°C de la température du corps et l’abaissement jusque -10°C). Il faut ainsi obtempérer une vérification avec les températures de fortes chaleurs et/ou de froid intense)

L’évacuation d’eau par le corps se fait en vapeur :  vous l’aurez deviné par la transpiration, mais aussi la respiration (d’autant plus que celle-ci est plus importante à l’exercice) et la perspiration (évaporation sans sudation apparente) afin de réguler sa chaleur interne et d’éviter l’augmentation corporelle qui peut être fatale dans certains cas.

Pour aider à ce réglage intérieur, il est vivement conseillé de boire avant, pendant et après l’effort.

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