Que manger pour un trail court de moins de 30 km ?

Quinze, vingt ou vingt-huit kilomètres, quelques centaines de mètres de dénivelé positif, un sentier qui grimpe puis plonge entre les pierres : la nutrition en trail court ne ressemble ni à celle d’un 10 km sur route ni à celle d’un ultra. L’effort dure assez longtemps pour vider les réserves, mais il est assez intense pour malmener l’estomac. Repas de la veille, petit déjeuner, contenu des flasques, ravitaillements, descentes et récupération : voici comment bien manger pour profiter de chaque kilomètre jusqu’à l’arche d’arrivée.

Nutrition en trail court : un effort à part entre montées et descentes

Un trail court, c’est un format exigeant que l’on aurait tort de sous-estimer. Selon le dénivelé, le terrain et le niveau, la plupart des coureurs amateurs passent entre une heure et demie et quatre heures sur les sentiers pour boucler moins de 30 km. Cette durée suffit à entamer sérieusement les réserves de glycogène, stockées dans les muscles et le foie, surtout quand les montées obligent à pousser fort sur les cuisses. Le trail court se distingue aussi par son intensité : on court plus vite et plus près de ses limites que sur une longue distance, ce qui détourne une partie du sang vers les muscles et rend la digestion plus capricieuse. Les principes de la nutrition en ultra-trail, avec ses vrais repas en course, ses soupes salées et ses nuits sur les crêtes, ne se transposent donc pas tels quels : ici, on cherche des apports légers, fréquents et faciles à avaler à bonne allure. Le dénivelé change aussi la donne par rapport à la route. Une côte raide transforme la course en marche rapide, les mains sur les cuisses, un moment idéal pour boire et grignoter. Une descente technique, au contraire, secoue l’estomac à chaque appui et mobilise toute l’attention : ce n’est pas l’endroit pour déballer une barre. Bien s’alimenter sur un trail court revient ainsi à lire son parcours à l’avance et à placer ses prises là où le terrain le permet. Les besoins du quotidien comptent tout autant que ceux du jour de course. Un traileur qui s’entraîne quatre ou cinq fois par semaine, avec des sorties longues le week-end et des séances de côtes, dépense nettement plus d’énergie qu’une personne sédentaire du même gabarit. Il lui faut des féculents à chaque repas, une source de protéines répartie sur la journée, des fruits et des légumes en quantité pour les vitamines et les minéraux, et de quoi boire régulièrement. Les protéines se situent, selon les recommandations courantes, de l’ordre de 1,2 à 2 g par kilo et par jour selon la charge d’entraînement : un œuf au petit déjeuner, un laitage au goûter, une portion de viande, de poisson ou de légumineuses au déjeuner et au dîner suffisent généralement à les atteindre. Manger trop peu par rapport à ce que l’on dépense expose à la fatigue, aux blessures et à une progression qui stagne, d’autant que le relief sollicite fortement les tendons et les muscles en contraction freinée. Le calcul exact importe moins que l’écoute des signaux : faim persistante, sommeil agité, jambes lourdes dès l’échauffement ou poids qui baisse sans le vouloir doivent amener à revoir l’assiette, et à consulter si ces signes s’installent. Pour obtenir un ordre de grandeur de votre dépense quotidienne selon votre âge, votre poids, votre taille et votre niveau d’activité, utilisez le calculateur ci-dessous, en gardant à l’esprit qu’il s’agit d’une estimation indicative, pas d’un objectif à suivre au gramme près.

Avant le départ : la nutrition en trail court de la veille au briefing

La course commence à table, bien avant le briefing sur la ligne de départ. Les jours qui précèdent un trail court, inutile de bouleverser son alimentation : on garde ses repas habituels en veillant à ce que les féculents soient bien présents, et l’on réduit légèrement le volume d’entraînement pour que les réserves de glycogène se remplissent tranquillement. La surcharge en glucides sur plusieurs jours, utile pour des épreuves bien plus longues, n’apporte pas grand-chose sur un format de moins de 30 km. La veille au soir, le dîner doit être copieux sans être lourd : un plat de pâtes ou de riz avec une sauce tomate et un peu de poulet ou de poisson, des légumes cuits plutôt que des crudités en grande quantité, un yaourt et un fruit. On évite les plats très gras, épicés ou riches en fibres, les aliments jamais goûtés et, bien sûr, l’alcool, qui dégrade le sommeil et l’hydratation. Le matin, l’horaire de départ dicte l’organisation. Pour un départ à 9 h, un petit déjeuner vers 6 h laisse environ trois heures de digestion, un délai couramment conseillé avant un effort intense. Pain ou flocons d’avoine, miel ou confiture, une banane ou une compote, un laitage si vous le tolérez bien et une boisson chaude forment une base éprouvée. Si se lever si tôt est impossible, mieux vaut un petit déjeuner plus léger pris deux heures avant que pas de petit déjeuner du tout. Dans l’heure qui précède le départ, quelques gorgées d’eau régulières et, si l’attente se prolonge, une petite collation très digeste comme une demi-banane ou une pâte de fruits aident à rester serein. Le trajet jusqu’au village de départ, souvent en voiture sur des routes de montagne, mérite d’être anticipé : on emporte de quoi boire et grignoter, car le ravitaillement sur place n’est pas toujours prévu avant la course. Une règle domine toute cette préparation : rien de nouveau le jour J. Le petit déjeuner de course doit avoir été testé avant une sortie longue, à la même heure et avec la même intensité, pour vérifier qu’il passe bien. Les traileurs dont l’estomac se manifeste facilement ont intérêt à réduire la veille les aliments très fibreux, comme les légumes secs ou le pain complet en grande quantité, sans pour autant les supprimer du reste de leur semaine. Enfin, l’hydratation se prépare dès la veille : boire régulièrement au fil de la journée et vérifier que les urines restent claires vaut mieux qu’avaler un litre d’eau juste avant de partir, ce qui envoie surtout faire la queue aux toilettes pendant l’échauffement. Par temps chaud, une boisson légèrement salée la veille au soir et au petit déjeuner peut aider certains coureurs qui transpirent beaucoup, à condition de l’avoir déjà essayée. Le tableau ci-dessous résume ce que l’on peut prévoir à chaque étape, de la veille au coup de pistolet.

Ravitaillements, sac et flasques : la nutrition en trail court pendant l’effort

Sur les sentiers, s’alimenter demande plus d’organisation que sur un vélo. La nutrition en cyclisme sur route profite d’une position assise, d’un cadre pour les bidons et de longues portions roulantes ; le traileur, lui, porte tout sur son dos et court sur un sol irrégulier qui exige de regarder où il pose les pieds. Le gilet d’hydratation devient son garde-manger : deux flasques souples à l’avant, des poches sur les bretelles pour les aliments, une poche dorsale pour le coupe-vent, le gobelet et le matériel obligatoire prévu par le règlement. Pour une course de moins d’une heure trente, de l’eau et éventuellement une petite collation de secours suffisent souvent. Au-delà, on vise, selon les recommandations courantes, de l’ordre de 30 à 60 g de glucides par heure, en commençant dès les trente ou quarante-cinq premières minutes plutôt qu’en attendant le coup de moins bien. Concrètement, cela peut prendre la forme d’une compote en gourde, de deux ou trois dattes, d’une petite barre maison aux flocons d’avoine ou d’une pâte de fruits, associées à une boisson légèrement sucrée dans l’une des flasques. Côté hydratation, les repères généraux tournent autour de 400 à 800 ml par heure, à ajuster selon la chaleur, l’altitude et la transpiration de chacun : une matinée fraîche en sous-bois n’a rien à voir avec un parcours exposé en plein été. Beaucoup de traileurs adoptent la formule des deux flasques complémentaires, l’une d’eau, l’autre de boisson glucidique avec une pointe de sel, ce qui permet de doser l’énergie et l’hydratation séparément. Les ravitaillements organisés jalonnent la plupart des trails courts tous les dix kilomètres environ, mais leur contenu varie d’une épreuve à l’autre : fruits secs, quartiers d’orange, morceaux de banane, biscuits, fromage, eau plate et gazeuse, parfois boisson sucrée. Il est prudent de lire le règlement pour connaître leur emplacement et leur contenu, de savoir si un gobelet personnel est exigé, et de partir en autonomie suffisante pour rallier le premier point sans dépendre de lui. Au ravitaillement, on remplit d’abord ses flasques, on boit quelques gorgées, puis on prend ce que l’on connaît : ce n’est pas le moment de découvrir un fromage très gras ou une boisson inconnue. Un repère simple consiste à attraper deux ou trois aliments, à les manger en marchant dans la côte suivante et à repartir sans traîner. Le froid et le vent sur les crêtes diminuent la sensation de soif alors que les pertes continuent : on garde l’habitude des gorgées régulières, quitte à les programmer toutes les dix à quinze minutes. Pensez à refermer les poches après chaque prise pour ne rien semer dans les pierriers. Enfin, la règle de l’entraînement vaut aussi pour les produits de l’effort du commerce : on les teste lors des sorties longues, à allure de course et sur du dénivelé, avant de leur confier une compétition.

Départ l’après-midi ou de nuit : organiser sa journée de course

Tous les trails courts ne partent pas à l’aube. Certaines épreuves s’élancent en fin d’après-midi, d’autres proposent un format nocturne à la frontale, et l’organisation des repas change alors complètement. Pour un départ à 18 h, le petit déjeuner reste normal et le déjeuner devient le repas de course : pris vers 13 h, il ressemble au dîner de la veille d’une sortie longue, avec des féculents, peu de graisses et des légumes cuits. Une collation digeste vers 16 h, comme du pain avec du miel ou une compote et quelques biscuits secs, comble le creux avant le départ. La tentation de grignoter toute la journée par nervosité est forte : mieux vaut s’en tenir à ce plan, testé lors d’une sortie longue programmée à la même heure. De nuit, la vigilance baisse et l’on pense moins à boire ; programmer des gorgées régulières et garder une petite prise sucrée accessible dans une poche avant aide à rester lucide sur les sentiers balisés.

Descentes, digestion et récupération : la nutrition en trail court sans mal de ventre

Les descentes sont la grande spécialité du trail, et souvent la bête noire des estomacs sensibles. À chaque appui, les organes sont secoués, la respiration se bloque parfois dans les passages techniques et le flux sanguin reste dirigé vers les jambes qui freinent. Nausées, crampes abdominales, ballonnements ou envie pressante de s’arrêter : les troubles digestifs touchent de nombreux traileurs, et ils ne sont pas une fatalité. La première règle consiste à manger dans les montées, quand l’allure ralentit et que la marche rapide laisse le temps de mâcher, puis à se contenter de quelques gorgées juste avant de basculer dans la descente. On évite d’avaler une grosse quantité d’un coup : de petites prises répétées passent mieux qu’un gel et une barre enchaînés au sommet. La concentration de la boisson compte aussi, car un mélange trop sucré séjourne plus longtemps dans l’estomac ; mieux vaut une boisson légère et un aliment solide à part que l’inverse. Les jours qui précèdent, réduire les aliments très gras, très fibreux ou les boissons gazeuses en grande quantité soulage beaucoup de coureurs. L’entraînement de l’intestin fait enfin partie de la préparation : s’alimenter lors des sorties longues sur du dénivelé, avec les produits prévus pour la course, habitue progressivement le tube digestif à travailler pendant l’effort. Si les troubles se répètent malgré ces ajustements, s’ils s’accompagnent de sang dans les selles, de douleurs intenses ou d’une perte de poids involontaire, il faut consulter un médecin avant de chercher la solution dans l’assiette. Une fois la ligne d’arrivée franchie, place à la récupération du traileur, souvent négligée sur les formats courts parce que l’on rentre à la maison dans la foulée. Les quadriceps ont encaissé des centaines de contractions freinées en descente, les réserves de glycogène sont entamées et une partie de l’eau perdue n’a pas été compensée. Dans l’heure qui suit, on boit d’abord, eau, bouillon salé ou boisson maison, puis on prend une collation qui associe glucides et protéines : un verre de lait et une banane, un yaourt à boire et un morceau de pain d’épices, un fromage blanc aux fruits. Le repas suivant réunit féculents, protéines et légumes, par exemple une assiette de riz au saumon et aux courgettes ou des pâtes aux lentilles corail. Pensez aussi à garder dans la voiture un sac de récupération : une gourde, un vêtement sec, une banane et un petit sandwich, pour ne pas dépendre du buffet d’arrivée parfois pris d’assaut. Les courbatures des jours suivants rappellent que les fibres musculaires se réparent : une alimentation variée et suffisante, un sommeil soigné et une reprise en douceur les aident davantage que n’importe quel produit miracle. Le schéma et les barres ci-dessous montrent à quel point le terrain influence la facilité à s’alimenter, pour placer vos prises au bon endroit lors de votre prochaine course.