L’adaptation nutritionnelle est une composante essentielle pour réussir un ultra-trail. Entre la gestion des apports énergétiques, l’hydratation continue et la récupération post-effort, chaque détail compte. Cet article explore en profondeur les stratégies nutritionnelles adaptées aux exigences extrêmes de l’ultra-trail, offrant des conseils pratiques et des recommandations adaptées aux athlètes en quête de performance optimale.
Les bases de la nutrition pour l’ultra-trail
La nutrition joue un rôle primordial dans la performance des ultra-trailers. Comprendre les besoins énergétiques spécifiques et savoir comment les satisfaire est crucial pour éviter l’épuisement et optimiser les performances.
Gestion des apports caloriques
Lors d’un ultra-trail, les apports caloriques doivent être judicieusement planifiés. Si la course dure moins d’une heure, l’hydratation avec de l’eau suffit généralement. Cependant, pour une durée supérieure à une heure, il est recommandé d’ingérer entre 200 et 300 calories par heure. Cela se traduit par des collations riches en glucides toutes les 20 à 30 minutes, telles que des gels énergétiques de GU Energy, des barres Clif Bar ou des boissons sportives Isostar.
Les besoins caloriques varient en fonction de la longueur et de l’intensité de la course, ainsi que de la morphologie de l’athlète. Par exemple, un coureur de grande taille nécessitera davantage de calories qu’un coureur de petite taille. De plus, une course intense exige une consommation calorique plus élevée qu’une course à rythme modéré.
| Durée de la course | Apport calorique recommandé | Sources principales |
|---|---|---|
| 1 heure ou moins | Hydratation uniquement | Eau |
| 1 à 3 heures | 200-300 kcal/h | Gels énergétiques, Clif Bar, boissons Isostar |
| Plus de 3 heures | 300-400 kcal/h | Barres PowerBar, noix, sandwichs protéinés |
La qualité des calories ingérées est également essentielle. Les glucides constituent la principale source d’énergie, tandis que les protéines et les graisses sont plus bénéfiques avant et après l’effort. Des marques comme tailwind nutrition et Honey Stinger offrent des solutions adaptées pour maintenir un apport énergétique constant.
- Gels énergétiques GU Energy
- Barres Clif Bar
- Boissons sportives Isostar
- Sandwichs au beurre de cacahuète
- noix et oléagineux
Le rôle des protéines et des graisses
Au-delà des glucides, les protéines et les graisses jouent des rôles spécifiques dans la performance et la récupération des ultra-trailers.
Importance des graisses
Les graisses sont une source d’énergie essentielle pour les efforts prolongés. Elles fournissent une réserve d’énergie à long terme, mais nécessitent un temps de digestion plus long. Ainsi, il est recommandé d’intégrer des graisses saines dans l’alimentation quotidienne plutôt que de consommer de gros repas riches en graisses juste avant une course.
Pendant la course, une consommation modérée de graisses peut aider à diversifier les sources d’énergie et à éviter la monotonie des gels énergétiques. Des aliments solides comme les barres PowerBar, les gaufrettes ou les sandwichs au beurre de cacahuète peuvent être consommés, mais en quantités limitées pour éviter les maux de ventre.
Rôle des protéines
Les protéines ne sont pas une source d’énergie primaire pendant l’effort, mais elles sont cruciales pour la récupération musculaire. Après une longue course, les muscles ont besoin de reconstruire leurs fibres, et les protéines sont indispensables à ce processus.
- Barres protéinées Clif Bar avec 30% de protéines
- Boissons de récupération SIS (Science in Sport)
- Viandes séchées Apidura
| Nutriment | Rôle | Sources recommandées |
|---|---|---|
| Protéines | Reconstruction musculaire | Barres PowerBar, viandes séchées |
| Graisses | Énergie à long terme | Beurre de cacahuète, oléagineux |
| Glucides | Source d’énergie principale | Gels GU Energy, Honey Stinger |
Il est également possible d’ajouter de petites quantités de protéines pendant les longues courses pour accélérer la récupération post-effort, mais il faut veiller à ne pas en consommer trop afin d’éviter l’inconfort digestif.
Élaborer un plan nutritionnel
Un plan nutritionnel bien conçu est indispensable pour les ultra-trailers. Chaque coureur doit adapter son alimentation en fonction de ses besoins individuels, en expérimentant lors des courses d’entraînement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux.
Que manger la veille d’une course longue
La veille d’un ultra-trail, l’objectif est de maximiser les réserves de glycogène sans surcharger le système digestif. Un repas équilibré, riche en glucides complexes, en protéines maigres et en graisses saines est recommandé.
- Pâtes ou riz avec un filet d’huile d’olive Nutri-Bay
- Légumes cuits en quantité modérée
- Source de protéines : volaille, poisson maigre ou œufs
- Compote ou banane bien mûre
Que manger avant une longue course
Deux à trois heures avant le départ, un repas riche en glucides et modéré en protéines est idéal. Il faut éviter les graisses et les fibres qui peuvent causer des inconforts digestifs.
Exemples de petits déjeuners adaptés :
- Granola avec des baies
- Bagel avec du beurre de cacahuète
- Flocons d’avoine avec des fruits secs ou des bananes
| Repas | Composition | Exemples |
|---|---|---|
| Veille | Glucides complexes, protéines maigres, graisses saines | Pâtes avec huile d’olive, poulet grillé, légumes cuits |
| Avant course | Glucides simples et complexes, protéines modérées | Bagel au beurre de cacahuète, flocons d’avoine avec fruits |
| Collation pré-course | Glucides légers | Banane, compote |
Il est essentiel de tester ces repas lors des entraînements pour s’assurer qu’ils conviennent à votre système digestif et fournissent l’énergie nécessaire sans inconfort.
Que manger pendant la course
La gestion de l’alimentation pendant l’ultra-trail est cruciale pour maintenir un niveau d’énergie constant et éviter la fatigue excessive.
Stratégies alimentaires en fonction de la durée
Pour les courses de moins d’une heure, l’hydratation avec de l’eau suffit généralement. Au-delà, il est nécessaire d’intégrer des apports caloriques réguliers. Voici quelques recommandations :
- Entre 30 et 60 grammes de glucides par heure
- Consommer des gels énergétiques GU Energy ou des barres Honey Stinger
- Intégrer des petites quantités de protéines pour la récupération
- Utiliser des boissons sportives SIS (Science in Sport) pour l’hydratation
| Durée de la course | Apport recommandé | Aliments recommandés |
|---|---|---|
| 1-3 heures | 200-300 kcal/h | Gels GU Energy, Clif Bar, boissons Isostar |
| 3-6 heures | 300-400 kcal/h | Barres PowerBar, noix, sandwichs protéinés |
| Plus de 6 heures | 400-500 kcal/h | Viandes séchées Apidura, olives, fruits secs |
Pour les courses de plusieurs heures, il est également important d’incorporer des matières grasses pour diversifier les sources d’énergie et éviter l’épuisement des réserves de glycogène. Des marques comme tailwind nutrition offrent des solutions équilibrées pour répondre à ces besoins.
Il est essentiel d’écouter son corps et d’adapter les apports en fonction des sensations et des besoins énergétiques. Réguler la consommation calorique et hydratation permet de maintenir une performance optimale tout au long de l’épreuve.
Que manger après la course
La phase de récupération après un ultra-trail est tout aussi importante que la course elle-même. Une alimentation appropriée permet de reconstituer les réserves de glycogène, de réparer les muscles et de réhydrater le corps.
Alimentation immédiate post-course
Dès la fin de la course, il est crucial de consommer des aliments riches en glucides et en protéines. Cela aide à reconstituer les réserves de glycogène et à réparer les tissus musculaires endommagés.
- Boissons de récupération SIS (Science in Sport)
- Barres protéinées PowerBar
- Fruits secs et oléagineux de Apidura
- Repas équilibré avec des glucides complexes et des protéines maigres
Hydratation et suppléments
La réhydratation est essentielle après un effort intense. Boire de l’eau est indispensable, mais il peut être bénéfique de consommer des boissons comprenant des électrolytes pour remplacer ceux perdus lors de la course. Les boissons reminéralisantes Isostar sont particulièrement recommandées.
| Type d’aliment | Fonction | Exemples |
|---|---|---|
| Glucides | Reconstitution des réserves de glycogène | Barres Clif Bar, fruits secs Honey Stinger |
| Protéines | Réparation musculaire | Barres protéinées PowerBar, viandes séchées Apidura |
| Électrolytes | Réhydratation | Boissons SIS, Isostar |
Repas de récupération complet
Quelques heures après la course, un repas complet comprenant des glucides complexes, des protéines et des graisses saines est recommandé. Par exemple :
- Pomme de terre avec du saumon grillé
- Légumes variés et quinoa
- Salade d’oléagineux avec des légumes
Éviter la consommation excessive de viande animale permet de réduire la production de déchets acidifiants et favorise une meilleure récupération. Privilégier les protéines végétales comme le soja ou les œufs est une bonne stratégie.
Pour plus de conseils sur la récupération, consultez notre article sur la nutrition en phase de récupération.
Stratégie nutritionnelle avant, pendant et après l’ultra-trail
La réussite d’un ultra-trail repose sur une stratégie nutritionnelle bien pensée à toutes les étapes de la course. De la préparation avant l’effort à la récupération après, chaque phase nécessite des ajustements spécifiques pour maximiser les performances et minimiser les risques de fatigue et de blessures.
Optimisation des stocks de glycogène
Le glycogène est la principale source d’énergie utilisée pendant les courses d’endurance. Pour optimiser ses réserves, il est essentiel de consommer suffisamment de glucides les jours précédant l’épreuve. Les aliments riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre sont particulièrement efficaces.
Lors de la course, des apports caloriques réguliers permettent de maintenir un niveau d’énergie stable et de retarder l’apparition de la fatigue musculaire.
Gestion du confort digestif
La fatigue et les conditions météorologiques difficiles peuvent affecter la digestion. Il est crucial de choisir des aliments faciles à digérer et de limiter les fibres et les graisses durant la course pour éviter les troubles gastro-intestinaux.
- Gels énergétiques GU Energy
- Barres légères Honey Stinger
- Boissons isotoniques Isostar
Plan de ravitaillement
Un plan de ravitaillement efficace inclut des points de consommation réguliers équilibrant glucides, protéines et électrolytes. Les marques telles que Nutri-Bay et Apidura offrent des produits adaptés pour répondre à ces besoins.
| Étape | Actions | Produits recommandés |
|---|---|---|
| Avant la course | Consommer un repas riche en glucides | Bagel avec beurre de cacahuète Clif Bar |
| Pendant la course | Apports caloriques réguliers et hydratation | Gels GU Energy, boissons SIS |
| Après la course | Récupération musculaire et réhydratation | Boissons SIS, barres protéinées PowerBar |
Une stratégie nutritionnelle bien élaborée assure non seulement une meilleure performance pendant la course mais facilite également la récupération et réduit le risque de blessures à long terme.