L'adaptation nutritionnelle est une composante essentielle pour réussir un ultra-trail. Entre la gestion des apports énergétiques, l'hydratation continue et la récupération post-effort, chaque détail compte. Cet article explore en profondeur les stratégies nutritionnelles adaptées aux exigences extrêmes de l'ultra-trail, offrant des conseils pratiques et des recommandations adaptées aux athlètes en quête de performance optimale.
Les bases de la nutrition pour l'ultra-trail
La nutrition joue un rôle primordial dans la performance des ultra-trailers. Comprendre les besoins énergétiques spécifiques et savoir comment les satisfaire est crucial pour éviter l'épuisement et optimiser les performances.
Gestion des apports caloriques
Lors d'un ultra-trail, les apports caloriques doivent être judicieusement planifiés. Si la course dure moins d'une heure, l'hydratation avec de l'eau suffit généralement. Cependant, pour une durée supérieure à une heure, il est recommandé d'ingérer entre 200 et 300 calories par heure. Cela se traduit par des collations riches en glucides toutes les 20 à 30 minutes, telles que des gels énergétiques de GU Energy, des barres Clif Bar ou des boissons sportives Isostar.
Les besoins caloriques varient en fonction de la longueur et de l'intensité de la course, ainsi que de la morphologie de l'athlète. Par exemple, un coureur de grande taille nécessitera davantage de calories qu'un coureur de petite taille. De plus, une course intense exige une consommation calorique plus élevée qu'une course à rythme modéré.
| Durée de la course | Apport calorique recommandé | Sources principales |
|---|---|---|
| 1 heure ou moins | Hydratation uniquement | Eau |
| 1 à 3 heures | 200-300 kcal/h | Gels énergétiques, Clif Bar, boissons Isostar |
| Plus de 3 heures | 300-400 kcal/h | Barres PowerBar, noix, sandwichs protéinés |
La qualité des calories ingérées est également essentielle. Les glucides constituent la principale source d'énergie, tandis que les protéines et les graisses sont plus bénéfiques avant et après l'effort. Des marques comme tailwind nutrition et Honey Stinger offrent des solutions adaptées pour maintenir un apport énergétique constant.
- Gels énergétiques GU Energy
- Barres Clif Bar
- Boissons sportives Isostar
- Sandwichs au beurre de cacahuète
- noix et oléagineux
Le rôle des protéines et des graisses
Au-delà des glucides, les protéines et les graisses jouent des rôles spécifiques dans la performance et la récupération des ultra-trailers.
Importance des graisses
Les graisses sont une source d'énergie essentielle pour les efforts prolongés. Elles fournissent une réserve d'énergie à long terme, mais nécessitent un temps de digestion plus long. Ainsi, il est recommandé d'intégrer des graisses saines dans l'alimentation quotidienne plutôt que de consommer de gros repas riches en graisses juste avant une course.
Pendant la course, une consommation modérée de graisses peut aider à diversifier les sources d'énergie et à éviter la monotonie des gels énergétiques. Des aliments solides comme les barres PowerBar, les gaufrettes ou les sandwichs au beurre de cacahuète peuvent être consommés, mais en quantités limitées pour éviter les maux de ventre.
Rôle des protéines
Les protéines ne sont pas une source d'énergie primaire pendant l'effort, mais elles sont cruciales pour la récupération musculaire. Après une longue course, les muscles ont besoin de reconstruire leurs fibres, et les protéines sont indispensables à ce processus.
- Barres protéinées Clif Bar avec 30% de protéines
- Boissons de récupération SIS (Science in Sport)
- Viandes séchées Apidura
| Nutriment | Rôle | Sources recommandées |
|---|---|---|
| Protéines | Reconstruction musculaire | Barres PowerBar, viandes séchées |
| Graisses | Énergie à long terme | Beurre de cacahuète, oléagineux |
| Glucides | Source d'énergie principale | Gels GU Energy, Honey Stinger |
Il est également possible d'ajouter de petites quantités de protéines pendant les longues courses pour accélérer la récupération post-effort, mais il faut veiller à ne pas en consommer trop afin d'éviter l'inconfort digestif.
Élaborer un plan nutritionnel
Un plan nutritionnel bien conçu est indispensable pour les ultra-trailers. Chaque coureur doit adapter son alimentation en fonction de ses besoins individuels, en expérimentant lors des courses d'entraînement pour déterminer ce qui fonctionne le mieux.
Que manger la veille d'une course longue
La veille d'un ultra-trail, l'objectif est de maximiser les réserves de glycogène sans surcharger le système digestif. Un repas équilibré, riche en glucides complexes, en protéines maigres et en graisses saines est recommandé.
- Pâtes ou riz avec un filet d'huile d'olive Nutri-Bay
- Légumes cuits en quantité modérée
- Source de protéines : volaille, poisson maigre ou œufs
- Compote ou banane bien mûre
Que manger avant une longue course
Deux à trois heures avant le départ, un repas riche en glucides et modéré en protéines est idéal. Il faut éviter les graisses et les fibres qui peuvent causer des inconforts digestifs.
Exemples de petits déjeuners adaptés :
- Granola avec des baies
- Bagel avec du beurre de cacahuète
- Flocons d'avoine avec des fruits secs ou des bananes
| Repas | Composition | Exemples |
|---|---|---|
| Veille | Glucides complexes, protéines maigres, graisses saines | Pâtes avec huile d'olive, poulet grillé, légumes cuits |
| Avant course | Glucides simples et complexes, protéines modérées | Bagel au beurre de cacahuète, flocons d'avoine avec fruits |
| Collation pré-course | Glucides légers | Banane, compote |
Il est essentiel de tester ces repas lors des entraînements pour s'assurer qu'ils conviennent à votre système digestif et fournissent l'énergie nécessaire sans inconfort.
Entraîner son système digestif avant l’ultra-trail
Le ventre se prépare comme les jambes. Pendant un ultra, le sang afflue vers les muscles et la peau, la digestion ralentit, et un estomac qui n’a jamais reçu de nourriture en courant proteste vite : ballonnements, nausées, envies pressantes. La solution consiste à entraîner l’intestin au fil des sorties longues, ce que les anglophones appellent le gut training. On commence par un seul produit, une compote en gourde ou un gel, pris à heure fixe, puis on ajoute des aliments solides : un morceau de pain, une pâte de fruits, une petite pomme de terre salée. Les week-ends chocs, avec deux sorties rapprochées ou un départ de nuit, servent à tester la tolérance quand la fatigue s’installe. La dernière course de préparation devient une répétition générale : mêmes produits, même rythme, même quantité de boisson. Peu à peu, l’organisme accepte davantage de glucides par heure, dans les repères courants de 30 à 60 g, voire jusqu’à 90 g chez les coureurs les mieux entraînés. Notez dans un carnet ce qui passe bien, à quelle heure de course et sous quelle météo : ce journal de ravitaillement deviendra la base de votre plan.
Que manger pendant la course
La gestion de l'alimentation pendant l'ultra-trail est cruciale pour maintenir un niveau d'énergie constant et éviter la fatigue excessive.
Stratégies alimentaires en fonction de la durée
Pour les courses de moins d'une heure, l'hydratation avec de l'eau suffit généralement. Au-delà, il est nécessaire d'intégrer des apports caloriques réguliers. Voici quelques recommandations :
- Entre 30 et 60 grammes de glucides par heure
- Consommer des gels énergétiques GU Energy ou des barres Honey Stinger
- Intégrer des petites quantités de protéines pour la récupération
- Utiliser des boissons sportives SIS (Science in Sport) pour l'hydratation
| Durée de la course | Apport recommandé | Aliments recommandés |
|---|---|---|
| 1-3 heures | 200-300 kcal/h | Gels GU Energy, Clif Bar, boissons Isostar |
| 3-6 heures | 300-400 kcal/h | Barres PowerBar, noix, sandwichs protéinés |
| Plus de 6 heures | 400-500 kcal/h | Viandes séchées Apidura, olives, fruits secs |
Pour les courses de plusieurs heures, il est également important d'incorporer des matières grasses pour diversifier les sources d'énergie et éviter l'épuisement des réserves de glycogène. Des marques comme tailwind nutrition offrent des solutions équilibrées pour répondre à ces besoins.
Il est essentiel d'écouter son corps et d'adapter les apports en fonction des sensations et des besoins énergétiques. Réguler la consommation calorique et hydratation permet de maintenir une performance optimale tout au long de l'épreuve.
Sucré, salé : déjouer la saturation du goût
Après plusieurs heures de gels, de boissons sucrées et de pâtes de fruits, beaucoup de coureurs ne supportent plus le goût du sucre. Cette saturation gustative pousse à sauter des prises, et le manque d’énergie arrive quelques heures plus tard, souvent au pied d’une montée. Le meilleur rempart reste la variété. Alternez systématiquement une prise sucrée et une prise salée : un gel puis quelques crackers, une compote puis un morceau de pain et de fromage, une barre puis un bouillon chaud au ravitaillement. Les aliments salés relancent l’appétit, apportent du sodium et rassurent l’estomac. Les ravitaillements d’ultra proposent souvent soupe, pâtes, purée, jambon, fromage, pain, fruits secs ou chips : repérez à l’avance ce qui sera servi sur votre course pour l’essayer à l’entraînement. Les textures comptent aussi : quand mâcher devient pénible, les aliments mous ou liquides, comme une purée, une compote ou une soupe épaissie de vermicelles, prennent le relais. Gardez enfin un aliment plaisir, celui que vous aimez vraiment, pour les passages difficiles de la nuit ou des derniers kilomètres : il fait souvent passer le cap mieux qu’un produit de plus.
Boire juste : sodium, chaleur et hyponatrémie
Sur une course de quinze, vingt ou trente heures, l’hydratation ne se résume pas à boire beaucoup. Les repères courants situent les besoins entre 400 et 800 ml par heure d’effort, à ajuster à la chaleur, à l’altitude, à la vitesse et à la sueur de chacun. Boire bien au-delà de sa soif, surtout de l’eau pure et à allure lente, expose à l’hyponatrémie, une baisse du sodium dans le sang. C’est pourquoi le sel occupe une vraie place dans la stratégie : boisson d’effort contenant des électrolytes, bouillon, aliments salés aux ravitaillements. Un repère simple consiste à surveiller la couleur de ses urines, qui doivent rester claires sans être transparentes, et à se peser avant et après une sortie longue pour estimer ses pertes. Les coureurs dont le maillot se couvre de traces blanches de sel ont intérêt à tester leur stratégie lors d’une sortie par temps chaud. Sur les portions longues sans ravitaillement, le volume des flasques détermine ce que l’on pourra boire : prévoyez large en été, et remplissez chaque contenant à chaque point d’eau, même si vous n’avez pas soif en arrivant.
Que manger après la course
La phase de récupération après un ultra-trail est tout aussi importante que la course elle-même. Une alimentation appropriée permet de reconstituer les réserves de glycogène, de réparer les muscles et de réhydrater le corps.
Alimentation immédiate post-course
Dès la fin de la course, il est crucial de consommer des aliments riches en glucides et en protéines. Cela aide à reconstituer les réserves de glycogène et à réparer les tissus musculaires endommagés.
- Boissons de récupération SIS (Science in Sport)
- Barres protéinées PowerBar
- Fruits secs et oléagineux de Apidura
- Repas équilibré avec des glucides complexes et des protéines maigres
Hydratation et suppléments
La réhydratation est essentielle après un effort intense. Boire de l'eau est indispensable, mais il peut être bénéfique de consommer des boissons comprenant des électrolytes pour remplacer ceux perdus lors de la course. Les boissons reminéralisantes Isostar sont particulièrement recommandées.
| Type d'aliment | Fonction | Exemples |
|---|---|---|
| Glucides | Reconstitution des réserves de glycogène | Barres Clif Bar, fruits secs Honey Stinger |
| Protéines | Réparation musculaire | Barres protéinées PowerBar, viandes séchées Apidura |
| Électrolytes | Réhydratation | Boissons SIS, Isostar |
Repas de récupération complet
Quelques heures après la course, un repas complet comprenant des glucides complexes, des protéines et des graisses saines est recommandé. Par exemple :
- Pomme de terre avec du saumon grillé
- Légumes variés et quinoa
- Salade d'oléagineux avec des légumes
Éviter la consommation excessive de viande animale permet de réduire la production de déchets acidifiants et favorise une meilleure récupération. Privilégier les protéines végétales comme le soja ou les œufs est une bonne stratégie.
Si l’ultra laisse des traces, tendinite ou contracture, une nutrition pour récupérer d’une blessure riche en protéines, en oméga-3 et en vitamine C accompagne la cicatrisation des tissus.
Stratégie nutritionnelle avant, pendant et après l'ultra-trail
La réussite d'un ultra-trail repose sur une stratégie nutritionnelle bien pensée à toutes les étapes de la course. De la préparation avant l'effort à la récupération après, chaque phase nécessite des ajustements spécifiques pour maximiser les performances et minimiser les risques de fatigue et de blessures.
Optimisation des stocks de glycogène
Le glycogène est la principale source d'énergie utilisée pendant les courses d'endurance. Pour optimiser ses réserves, il est essentiel de consommer suffisamment de glucides les jours précédant l'épreuve. Les aliments riches en glucides complexes comme les pâtes, le riz et les pommes de terre sont particulièrement efficaces.
Lors de la course, des apports caloriques réguliers permettent de maintenir un niveau d'énergie stable et de retarder l'apparition de la fatigue musculaire.
Gestion du confort digestif
La fatigue et les conditions météorologiques difficiles peuvent affecter la digestion. Il est crucial de choisir des aliments faciles à digérer et de limiter les fibres et les graisses durant la course pour éviter les troubles gastro-intestinaux.
- Gels énergétiques GU Energy
- Barres légères Honey Stinger
- Boissons isotoniques Isostar
Plan de ravitaillement
Un plan de ravitaillement efficace inclut des points de consommation réguliers équilibrant glucides, protéines et électrolytes. Les marques telles que Nutri-Bay et Apidura offrent des produits adaptés pour répondre à ces besoins.
| Étape | Actions | Produits recommandés |
|---|---|---|
| Avant la course | Consommer un repas riche en glucides | Bagel avec beurre de cacahuète Clif Bar |
| Pendant la course | Apports caloriques réguliers et hydratation | Gels GU Energy, boissons SIS |
| Après la course | Récupération musculaire et réhydratation | Boissons SIS, barres protéinées PowerBar |
Une stratégie nutritionnelle bien élaborée assure non seulement une meilleure performance pendant la course mais facilite également la récupération et réduit le risque de blessures à long terme.
La nuit en course : rester alimenté quand tout ralentit
La première nuit est souvent le moment où le plan de ravitaillement déraille. La fatigue, le froid et la frontale qui réduit le champ de vision font oublier de manger, tandis que l’horloge interne envoie des signaux de sommeil qui coupent l’appétit. Pour ne pas glisser vers le coup de barre, programmez une alarme sur votre montre, par exemple toutes les 30 à 45 minutes, et prenez quelque chose à chaque bip, même une petite quantité. Le froid nocturne pousse aussi à moins boire : gardez la flasque à portée de main et buvez quelques gorgées à chaque alarme. Les boissons chaudes des ravitaillements, bouillon, thé sucré ou soupe, réchauffent et nourrissent en même temps, ce qui en fait des alliées précieuses entre minuit et l’aube. Les aliments doivent pouvoir se manger en marchant, avec des gants et dans le noir : préférez les emballages faciles à ouvrir et rangez-les toujours dans la même poche. Au lever du jour, beaucoup de coureurs retrouvent de l’appétit : c’est le moment de prendre un vrai repas chaud au ravitaillement suivant, avec féculents et protéines, pour attaquer la deuxième partie de course.
Sacs d’allègement et bases de vie : préparer chaque poche
Sur les ultras les plus longs, l’organisation propose souvent un sac d’allègement, récupéré dans une ou plusieurs bases de vie. Bien rempli, il transforme la pause en récupération express. Glissez-y des aliments que vous appréciez même fatigué : semoule ou purée instantanée, riz au lait en coupelle, pain de mie, fromage en portions, une boisson de récupération déjà testée. Ajoutez vos recharges de gels et de barres conditionnées en sachets, un par tronçon, pour savoir d’un coup d’œil ce que vous emportez. Prévoyez aussi un kit de change, chaussettes sèches, haut chaud, piles de frontale, car un coureur au chaud mange mieux. À la base de vie, suivez un ordre précis : boire, manger assis, refaire le plein, se changer, repartir. Fixez-vous une durée de pause indicative pour ne pas vous refroidir. Quand le règlement autorise une assistance, vos accompagnants peuvent préparer un plat chaud, à condition de ne proposer que des aliments testés. Enfin, inscrivez sur une étiquette le contenu de chaque sachet : à trois heures du matin, la lucidité manque pour réfléchir, et un sac clair évite les oublis.
Sac de course
Un sachet par tronçon, gels et barres comptés, un aliment salé et un aliment plaisir. Les flasques pleines à chaque point d’eau.
Sac de base de vie
Purée ou semoule instantanée, riz au lait, pain de mie, fromage, recharges étiquetées et vêtements secs pour repartir au chaud.
Sac d’arrivée
Boisson de récupération testée, en-cas salé, fruit et vêtements chauds. De quoi patienter jusqu’au vrai repas sans attendre la navette.
Chaleur, froid, altitude : ajuster ses apports au terrain
Un ultra traverse souvent plusieurs climats dans la même journée, et l’alimentation doit suivre. Par forte chaleur, l’appétit diminue, l’estomac tolère moins bien les solides et les besoins en boisson augmentent : misez sur les boissons d’effort, les compotes et les fruits frais aux ravitaillements, et rafraîchissez-vous en mouillant casquette et nuque. Par grand froid, c’est l’inverse : on boit peu sans s’en rendre compte, mais le corps dépense davantage pour maintenir sa température, et certaines barres durcissent au point de devenir immangeables. Gardez-les dans une poche près du corps et privilégiez les boissons tièdes. En altitude, l’air sec augmente les pertes d’eau par la respiration, l’essoufflement rend la mastication difficile et l’appétit diminue souvent au passage des cols. Prévoyez des aliments faciles à avaler et maintenez des prises régulières même quand la faim disparaît. Consultez la météo de chaque secteur la veille du départ et adaptez le contenu de vos poches : un même plan ne se gère pas de la même façon sous le soleil d’un fond de vallée et dans le vent d’une crête.
Les erreurs qui coûtent cher sur un ultra
Certaines erreurs reviennent course après course. La première consiste à partir trop vite et à manger trop peu dans les premières heures, en se disant qu’on a le temps : le retard d’énergie se paie plus loin, sans véritable possibilité de rattrapage. La deuxième est de se jeter sur tout ce qui est servi au premier gros ravitaillement, au risque de surcharger l’estomac avant une longue montée. Viennent ensuite les produits découverts sur un stand la veille, testés pour la première fois le jour J, et les sacs mal organisés où l’on ne retrouve rien. Autre piège : négliger la récupération entre les sorties longues de préparation, ce qui accumule la fatigue et rend chaque séance moins utile. Beaucoup oublient aussi que la semaine précédant l’épreuve compte autant que la course : sommeil, repas réguliers, féculents bien présents les derniers jours, alcool laissé de côté. Si des troubles digestifs reviennent à chaque sortie longue malgré les ajustements, ou si une fatigue persistante s’installe pendant la préparation, un avis médical permet d’en chercher la cause avant le grand jour.