Natation, faut il boire pendant la séance d’entrainement ?

La natation est l’une des disciplines où l’on fait corps avec l’eau. L’organisme s’adapte avec le milieu aquatique. Une fois les fondations de la nage acquises, le sportif recherche à améliorer la fréquence de bras et de jambes entrainant ainsi son corps à une dépense d’énergie et également de perte d’eau. La sudation est présente même dans l’eau.

L’eau dans notre organisme

Vous pouvez retrouver les différentes informations de l’eau dans notre organisme dans l’article précédent sur l’hydratation du coureur à pieds.
A l’exercice, la perte est plus ou moins importante en fonction des organismes, et ce même chez les nageurs où cette perception est sans doute moins évidente à cause de l’immersion du corps dans l’eau. Les différents éléments retrouvés dans la composition de la sueur ont leur importance et peuvent entrer en jeu dans la recherche de la performance.

La composition de la sueur :

La sueur contient à la fois des minéraux et oligo-éléments, mais aussi des vitamines et d’autres éléments.

Concernant les minéraux : (pour 1 litre de sueur)

*1200mg de sodium :

Celui même qui est pointé du doigt par la plupart des personnes, a un rôle hyper important chez le sportif.
En effet, trop de sodium, ça ne va pas, mais pas assez non plus. Et en pratiquant une activité sportive on se retrouve plus souvent avec des pertes que du surplus. Il ne s’agit pas de se supplémenter de manière excessive mais rester dans le juste dosage. Saler ses plats à la cuisson de manière normale par exemple. (et ne plus en faire la chasse)

Il est essentiel pour le volume sanguin et du coup sur le maintien de la tension artérielle, sur la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire (en effet, il intervient au niveau du potentiel d’action c’est à dire du signal électrique qui va permettre la contraction), sur le co-transport de certaines molécules (ne serait-ce qu’avec le potassium) et également le maintien de l’équilibre acido-basique.

En ambiance chaude par exemple, le fait de « supplémenter » avant l’effort peut être un gage d’optimisation de la thermorégulation et du coup améliorer les performances. (par contre, supplémenter en amont en ambiance normale, ne sert à rien-> juste pensez à pallier aux pertes pdt l’effort, voir après l’effort)

Attention une hydratation mal gérée peut entrainer une hyponatrémie (une baisse du sodium dans le sang et des complications)

*300 mg de potassium :
Lui est en complète collaboration avec le sodium. Les diététiciens nutritionnistes du sport parlent ainsi de pompe sodium-potassium et de son rôle sur la pression artérielle, mais le potassium a également cette influence sur l’équilibre acido-basique. Il est également présent sur l’influx nerveux et sur la contraction musculaire.

Il participe à de nombreuses réactions enzymatiques, présentes dans le corps, et ainsi intervient dans la synthèse des protéines et des glucides.

(Une carence en potassium (que l’on trouve essentiellement dans l’ensemble des fruits et légumes, d’où l’importance d’en consommer : banane, pomme de terre, épinards par exemple) est induit par  des  vomissements, diarrhée. Et cette carence peut exposer l’athlète vers des faiblesses musculaires, des crampes (ce qui reste encore à l’étude), ou une perte d’appétit.

En revanche, il ne s’agit pas de faire une supplémentation en potassium, l’alimentation suffit. En effet, une toxicité peut néfaste sur le myocarde allant vers un ralentissement voire un arrêt du cœur.

*160mg de calcium :

Le calcium est souvent mis à l’honneur pour les os et les dents. Chez le sportif, le calcium intervient aussi sur la contraction musculaire (au niveau des ponts d’actine-myosine au sein des fibres musculaires) ce qui initie à la fois la contraction et le relâchement des muscles lisses, squelettiques et cardiaque.

D’autres rôles lui sont assimilés : comme dans la neuro-transmission (c’est ce qui fait que les messages nerveux passent bien), la coagulation, mais également dans la libération de l’insuline et indirectement dans le métabolisme glucidique.

Une carence entrainerait une ostéoporose.

On en trouve dans les produits laitiers, tofu, légumes verts, certaines eaux comme hépar, contrex, courmayeur, salvétat.

*36 mg de magnésium

Le prétexte pour consommer du chocolat.

Il est vrai qu’il a son importance dans de nombreuses réactions enzymatiques, la synthèse des protéines et notamment celles liés à des voies énergétiques avec l’activation des vitamines du groupes B et la synthèse de l’ATP; sans oublier sa contribution dans le maintien de la solidité osseuse.

Il travaille en collaboration avec le calcium, le potassium. (d’où l’importance du mot variété en matière d’alimentation) et cela est vrai pour l’ensemble des micronutriments.

De plus il a un rôle particulier dans la gestion du stress.

Outre le chocolat, on trouve le magnésium dans les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, les noix, les fruits de mers.

*1,2 mg de fer :

Rappelons juste là son rôle essentiel sur le transport de l’oxygène d’où son impact sur l’ATP. On retrouve généreusement le fer dans la viande, le poisson ou l’œuf, mais aussi dans les légumineuses légumineuse, les céréales, les graine de chia.

*1,2 mg de zinc

Son rôle enzymatique est intéressant dans les métabolismes de protéines, glucides et lipides notamment pendant l’exercice. Il intervient également dans la production d’hormones, la synthèse des protéines en récupération, le bon fonctionnement intestinal.

On trouve du zinc dans le bœuf et autre viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les céréales complètes, le germe de blé, les légumineuses, les produits laitiers.

*0,06 mg de manganèse :

La protection anti-radicalaire est associé au manganèse, ainsi que la synthèse de l’os et cartilage.

Le thé, les noix, le germe de blé, les épinards, les céréales complètes en contiennent.

– vitamine :
Je ne citerai ici que la vitamine C et son rôle anti-oxydant.

  • des anticorps,
  • de l’acide lactique,
  • déchets métaboliques comme l’urée, l’ammoniac, l’acide urique.

L’eau autour de la séance de natation :

Le slogan est de boire : avant, pendant et après l’effort. Le choix se fera vers une eau minéralisée avec un apport en magnésium (afin d’éviter les crampes, troubles du sommeil, diminuer la tolérance à la chaleur, difficultés de récupération), en calcium (important à la perte urinaire en calcium=> présence de potassium obligatoire (fruits et légumes)), en potassium pour compenser les pertes.

L’attention se portera sur la présence ou non de sulfates qui ont une action diurétique.

Les bicarbonates, quant à eux ont des effets positifs sur la performance et jouent sur l’équilibre acido-basique. En revanche, si la quantité est supérieure à 5g, il y a un risque de diarrhées et de vomissements.

Il est essentiel de convenir d’un plan hydrique chez le sportif afin d’avoir une hydratation optimisée.
Une boisson dite d’efforts peut accompagner la séance d’entrainement si celle-ci est supérieure à une heure ou d’une intensité importante.

L.K

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