Natation, faut il boire pendant la séance d’entrainement ?

La natation est l’une des disciplines où l’on fait corps avec l’eau. L’organisme s’adapte avec le milieu aquatique. Une fois les fondations de la nage acquises, le sportif recherche à améliorer la fréquence de bras et de jambes entrainant ainsi son corps à une dépense d’énergie et également de perte d’eau. La sudation est présente même dans l’eau.

Pourquoi le nageur sous-estime sa soif

Dans le bassin, la déshydratation passe facilement inaperçue. L’eau rafraîchit la peau en permanence, la sueur se dilue dans le bain sans jamais perler sur le front, et la sensation de bouche sèche arrive tard. Pourtant, le corps produit de la chaleur à chaque longueur, et une partie de cette chaleur s’évacue par la transpiration, surtout dans les piscines chauffées et lors des séances intenses. À cela s’ajoute un phénomène bien connu des nageurs : l’envie d’uriner pendant ou après la séance. L’immersion et la pression de l’eau sur le corps favorisent l’élimination urinaire, ce qui augmente encore la perte d’eau. Résultat : beaucoup de nageurs sortent de l’eau avec un déficit hydrique qu’ils ne soupçonnent pas, puis ressentent en fin de journée une fatigue, un mal de tête ou une baisse de concentration. Comprendre ces mécanismes, c’est accepter que la soif n’est pas un bon indicateur dans ce sport, et qu’il vaut mieux anticiper.

L’eau dans notre organisme

Vous pouvez retrouver les différentes informations de l’eau dans notre organisme dans l’article précédent sur l'hydratation du coureur à pieds.
A l’exercice, la perte est plus ou moins importante en fonction des organismes, et ce même chez les nageurs où cette perception est sans doute moins évidente à cause de l’immersion du corps dans l’eau. Les différents éléments retrouvés dans la composition de la sueur ont leur importance et peuvent entrer en jeu dans la recherche de la performance.

La composition de la sueur :

La sueur contient à la fois des minéraux et oligo-éléments, mais aussi des vitamines et d'autres éléments.

Concernant les minéraux : (pour 1 litre de sueur)

*1200mg de sodium :

Celui même qui est pointé du doigt par la plupart des personnes, a un rôle hyper important chez le sportif.
En effet, trop de sodium, ça ne va pas, mais pas assez non plus. Et en pratiquant une activité sportive on se retrouve plus souvent avec des pertes que du surplus. Il ne s'agit pas de se supplémenter de manière excessive mais rester dans le juste dosage. Saler ses plats à la cuisson de manière normale par exemple. (et ne plus en faire la chasse)

Il est essentiel pour le volume sanguin et du coup sur le maintien de la tension artérielle, sur la transmission de l'influx nerveux et la contraction musculaire (en effet, il intervient au niveau du potentiel d'action c’est à dire du signal électrique qui va permettre la contraction), sur le co-transport de certaines molécules (ne serait-ce qu'avec le potassium) et également le maintien de l'équilibre acido-basique.

En ambiance chaude par exemple, le fait de « supplémenter » avant l'effort peut être un gage d'optimisation de la thermorégulation et du coup améliorer les performances. (par contre, supplémenter en amont en ambiance normale, ne sert à rien-> juste pensez à pallier aux pertes pdt l'effort, voir après l'effort)

Attention une hydratation mal gérée peut entrainer une hyponatrémie (une baisse du sodium dans le sang et des complications)

*300 mg de potassium :
Lui est en complète collaboration avec le sodium. Les diététiciens nutritionnistes du sport parlent ainsi de pompe sodium-potassium et de son rôle sur la pression artérielle, mais le potassium a également cette influence sur l'équilibre acido-basique. Il est également présent sur l'influx nerveux et sur la contraction musculaire.

Il participe à de nombreuses réactions enzymatiques, présentes dans le corps, et ainsi intervient dans la synthèse des protéines et des glucides.

(Une carence en potassium (que l'on trouve essentiellement dans l'ensemble des fruits et légumes, d'où l'importance d'en consommer : banane, pomme de terre, épinards par exemple) est induit par  des  vomissements, diarrhée. Et cette carence peut exposer l’athlète vers des faiblesses musculaires, des crampes (ce qui reste encore à l'étude), ou une perte d'appétit.

En revanche, il ne s'agit pas de faire une supplémentation en potassium, l'alimentation suffit. En effet, une toxicité peut néfaste sur le myocarde allant vers un ralentissement voire un arrêt du cœur.

*160mg de calcium :

Le calcium est souvent mis à l'honneur pour les os et les dents. Chez le sportif, le calcium intervient aussi sur la contraction musculaire (au niveau des ponts d'actine-myosine au sein des fibres musculaires) ce qui initie à la fois la contraction et le relâchement des muscles lisses, squelettiques et cardiaque.

D'autres rôles lui sont assimilés : comme dans la neuro-transmission (c'est ce qui fait que les messages nerveux passent bien), la coagulation, mais également dans la libération de l'insuline et indirectement dans le métabolisme glucidique.

Une carence entrainerait une ostéoporose.

On en trouve dans les produits laitiers, tofu, légumes verts, certaines eaux comme hépar, contrex, courmayeur, salvétat.

*36 mg de magnésium

Le prétexte pour consommer du chocolat.

Il est vrai qu'il a son importance dans de nombreuses réactions enzymatiques, la synthèse des protéines et notamment celles liés à des voies énergétiques avec l'activation des vitamines du groupes B et la synthèse de l’ATP; sans oublier sa contribution dans le maintien de la solidité osseuse.

Il travaille en collaboration avec le calcium, le potassium. (d'où l'importance du mot variété en matière d'alimentation) et cela est vrai pour l'ensemble des micronutriments.

De plus il a un rôle particulier dans la gestion du stress.

Outre le chocolat, on trouve le magnésium dans les céréales complètes, les légumes verts à feuilles, les noix, les fruits de mers.

*1,2 mg de fer :

Rappelons juste là son rôle essentiel sur le transport de l'oxygène d'où son impact sur l'ATP. On retrouve généreusement le fer dans la viande, le poisson ou l’œuf, mais aussi dans les légumineuses légumineuse, les céréales, les graine de chia.

*1,2 mg de zinc

Son rôle enzymatique est intéressant dans les métabolismes de protéines, glucides et lipides notamment pendant l'exercice. Il intervient également dans la production d'hormones, la synthèse des protéines en récupération, le bon fonctionnement intestinal.

On trouve du zinc dans le bœuf et autre viande, le poisson, les fruits de mer, les œufs, les céréales complètes, le germe de blé, les légumineuses, les produits laitiers.

*0,06 mg de manganèse :

La protection anti-radicalaire est associé au manganèse, ainsi que la synthèse de l'os et cartilage.

Le thé, les noix, le germe de blé, les épinards, les céréales complètes en contiennent.

- vitamine :
Je ne citerai ici que la vitamine C et son rôle anti-oxydant.

• des anticorps,
• de l'acide lactique,
• déchets métaboliques comme l’urée, l’ammoniac, l’acide urique.

Bassin chauffé, eau froide ou eau libre : des besoins différents

Les conditions de nage changent nettement la quantité d’eau perdue. Dans une piscine couverte et chauffée, avec un air chaud et humide au dessus des lignes, la transpiration peut être importante, surtout lors des séances longues ou des stages d’été. En bassin extérieur sous le soleil, l’exposition ajoute une contrainte thermique. En eau froide, le corps transpire moins, mais le froid stimule lui aussi l’élimination urinaire et l’air sec respiré au dessus de l’eau emporte de l’humidité. En eau libre, enfin, la combinaison isolante peut faire monter la température corporelle sur les longues distances, et il est souvent impossible de boire pendant l’effort, sauf sur les épreuves avec ravitaillement depuis un bateau ou un ponton. Dans ce cas, tout se joue avant le départ et immédiatement après la sortie de l’eau. Adapter sa stratégie de boisson au lieu de nage évite d’appliquer la même routine à des situations qui n’ont rien à voir.

L’eau autour de la séance de natation :

Le slogan est de boire : avant, pendant et après l'effort. Le choix se fera vers une eau minéralisée avec un apport en magnésium (afin d'éviter les crampes, troubles du sommeil, diminuer la tolérance à la chaleur, difficultés de récupération), en calcium (important à la perte urinaire en calcium=> présence de potassium obligatoire (fruits et légumes)), en potassium pour compenser les pertes.

L’attention se portera sur la présence ou non de sulfates qui ont une action diurétique.

Les bicarbonates, quant à eux ont des effets positifs sur la performance et jouent sur l'équilibre acido-basique. En revanche, si la quantité est supérieure à 5g, il y a un risque de diarrhées et de vomissements.

Il est essentiel de convenir d’un plan hydrique chez le sportif afin d’avoir une hydratation optimisée.
Une boisson dite d’efforts peut accompagner la séance d’entrainement si celle-ci est supérieure à une heure ou d’une intensité importante.

Organiser son bidon au bord du bassin

La meilleure stratégie est celle qui s’applique sans y penser. Le bidon se pose sur le plot ou au bord de la ligne, côté départ, là où l’on revient à chaque série. Les pauses entre les séries, les changements de matériel ou les consignes de l’entraîneur sont autant de moments pour prendre deux ou trois gorgées. Inutile de vider la bouteille d’un coup : de petites quantités régulières sont mieux tolérées et ne gênent pas la respiration ni les virages. Les repères courants évoquent de l’ordre de 400 à 800 ml de boisson par heure d’effort, à ajuster à la sueur, à la température du bassin et à la tolérance de chacun. Un bidon personnalisé, avec son nom, évite les confusions sur des plages encombrées. Pour les séances matinales très tôt, on boit un verre d’eau au réveil puis quelques gorgées pendant l’échauffement. Les étapes ci-dessous résument une routine simple à mettre en place dès la prochaine séance.

1. Au réveil ou deux heures avantUn grand verre d’eau, puis une boisson au moment du petit déjeuner ou de la collation.
2. Sur la plage, avant d’entrerQuelques gorgées et le bidon posé à portée de main, bouchon ouvert.
3. À chaque pauseDeux ou trois gorgées, sans attendre la soif, même si la série a été facile.
4. À la sortieFinir le bidon puis continuer de boire avec la collation, jusqu’à des urines claires.

Quelle boisson choisir selon la séance

Pour une séance d’une heure ou moins, à intensité modérée, l’eau suffit dans la grande majorité des cas. Au delà d’une heure, ou lors des séries très intenses, une boisson légèrement sucrée apporte à la fois de l’eau et des glucides qui retardent la baisse d’énergie en fin de séance. On peut la préparer avec de l’eau, un peu de jus de fruits et une petite pincée de sel, ou utiliser une boisson d’effort déjà testée. Lors des compétitions, où les courses s’enchaînent sur une journée entière avec de longues attentes, on alterne eau et boisson glucidique entre les épreuves, en complément de petites collations. Les sodas, très sucrés et gazeux, ne sont pas adaptés : ils gonflent l’estomac et gênent la position allongée. Les boissons énergisantes riches en caféine sont à éviter, en particulier chez les jeunes nageurs. Le tableau suivant donne des repères simples selon la situation.

Estimer ses pertes avec la pesée avant et après

Pour se faire une idée de ses pertes, une méthode simple consiste à se peser en maillot, sec, juste avant et juste après une séance type, en tenant compte de ce que l’on a bu et des passages aux toilettes. La différence de poids correspond pour l’essentiel à l’eau perdue pendant la séance. Cette mesure n’a rien d’un objectif de poids : elle sert uniquement à ajuster sa stratégie de boisson. Si l’écart est important, on augmente un peu les apports pendant la séance ; si l’on a pris du poids, on a probablement trop bu. Répétée dans différentes conditions, bassin chaud, séance longue, entraînement matinal, elle donne des repères personnels bien plus fiables que n’importe quelle règle générale. Elle est particulièrement utile aux nageurs qui préparent des compétitions longues ou de l’eau libre. Chez les jeunes et chez les sportifs attentifs à leur silhouette, on évite de transformer cette pesée en rituel : l’objectif reste exclusivement l’hydratation.

Après la séance : réhydrater et recharger

La sortie de l’eau ouvre une fenêtre importante. Le nageur a souvent très faim, parfois une sensation de bouche pâteuse due au chlore, et une envie pressante de rentrer. Prévoir dans le sac une boisson et une collation évite de repartir le ventre vide. Un laitage à boire, une banane et quelques biscuits, ou un sandwich et une compote, associés à l’eau du bidon, couvrent à la fois la réhydratation et le début de la recharge en énergie. Les aliments un peu salés, comme un morceau de pain avec du fromage, aident l’organisme à retenir l’eau bue. On continue ensuite à boire régulièrement jusqu’au repas suivant, en surveillant la couleur des urines : elles doivent redevenir claires. Pour les nageurs qui s’entraînent tôt le matin avant l’école ou le travail, cette collation fait office de premier vrai petit déjeuner et conditionne l’énergie de toute la matinée. Les douches chaudes et longues augmentent aussi un peu la sensation de fatigue : boire avant d’y aller est un bon réflexe.

Les jeunes nageurs et la boisson

Les enfants et les adolescents qui nagent en club s’entraînent souvent plusieurs fois par semaine, parfois tôt le matin ou tard le soir, avec des journées d’école entre les deux. Ils ont tendance à oublier complètement de boire, absorbés par la séance ou par les copains. Le rôle des entraîneurs et des parents est d’en faire une habitude : bidon systématique sur la plage, pause boisson annoncée à voix haute, gorgées encouragées entre deux séries. L’eau reste la boisson de référence ; les sodas, les boissons énergisantes et les compléments n’ont pas leur place chez les jeunes nageurs. Après l’entraînement, un goûter complet, avec un produit céréalier, un laitage et un fruit, accompagne la réhydratation et soutient la croissance. Un enfant qui se plaint régulièrement de maux de tête, de fatigue inhabituelle ou de malaises après la piscine doit être vu par un médecin, pour vérifier qu’il ne s’agit pas d’autre chose qu’un simple manque d’eau.

Les erreurs les plus fréquentes chez les nageurs

La première erreur consiste à penser qu’on ne transpire pas dans l’eau, et donc à venir sans bidon. La deuxième est de compenser en buvant d’un coup un litre à la sortie, ce qui provoque surtout des allers-retours aux toilettes plutôt qu’une réhydratation efficace. La troisième, plus rare mais sérieuse, est l’excès inverse : boire de très grandes quantités d’eau pure sur une longue journée de compétition, sans rien manger de salé, ce qui expose à l’hyponatrémie. Confusion, nausées, maux de tête après avoir beaucoup bu imposent un avis médical rapide. La quatrième erreur est de choisir des boissons inadaptées, sodas ou boissons énergisantes, qui gênent la digestion en position horizontale. Enfin, beaucoup négligent les journées sans entraînement, alors que l’hydratation se construit aussi sur la durée : boire régulièrement tout au long de la journée prépare la séance du lendemain.

L.K