On le sait, la pomme de terre est un aliment de base pour de nombreuses personnes qui permet d'offrir une source riche en glucides et en nutriments essentiels. Cependant, peu de gens savent que la pomme de terre peut également être un excellent choix alimentaire pour les coureurs et les athlètes, en particulier ceux qui participent à des courses de longue distance. Dans cet article, nous allons explorer les bienfaits de la pomme de terre pour les coureurs de fond et comment l'intégrer dans votre régime alimentaire.
Les glucides complexes de la pomme de terre
C'est une forme de glucides qui se trouvent dans les aliments tels que les pommes de terre, les céréales, les légumineuses et les fruits. Contrairement aux glucides simples qui sont rapidement absorbés et digérés, les glucides complexes sont digérés plus lentement par le corps, ce qui signifie qu'ils fournissent une source d'énergie durable pour les coureurs de fond. Les glucides complexes sont également bénéfiques car ils ne provoquent pas de pics de glycémie, ce qui peut être nuisible pour les coureurs de fond qui cherchent à maintenir une énergie stable tout au long de leur course.
Les pommes de terre comme la Monalisa sont une excellente source de glucides complexes pour les coureurs de fond. Elles contiennent une quantité importante d'amidon, qui est une forme de glucide complexe. L'amidon se décompose en glucose, qui est ensuite stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Pendant la course, les muscles et le foie libèrent ce glycogène dans le sang pour fournir de l'énergie au corps.
En consommant des aliments riches en glucides complexes comme les pommes de terre avant une course, les coureurs peuvent reconstituer leurs réserves de glycogène, ce qui peut améliorer leur endurance et leur performance. Les pommes de terre peuvent également être consommées pendant et après la course pour maintenir une source d'énergie durable et aider à la récupération musculaire.
Chaude, froide ou réchauffée : la pomme de terre change de visage
La façon dont on cuit puis dont on sert la pomme de terre modifie la vitesse à laquelle son amidon est digéré. Une pomme de terre cuite et servie chaude, surtout en purée, est rapidement assimilée : ses glucides passent vite dans le sang, ce qui en fait un aliment intéressant pour recharger les réserves de glycogène après une sortie longue. À l’inverse, une pomme de terre cuite puis refroidie au réfrigérateur voit une partie de son amidon se réorganiser en amidon résistant, qui se comporte un peu comme une fibre : la digestion est plus progressive et le rassasiement plus marqué. Une salade de pommes de terre tièdes avec une vinaigrette et des herbes convient donc bien à un déjeuner de jour de repos, alors qu’une purée maison se prête mieux à la veille d’un long effort. Ces différences restent modestes et ne justifient pas de calculs savants, mais elles aident à choisir la bonne préparation selon le moment de la semaine et selon la sensibilité digestive de chacun.
Les nutriments essentiels de la pomme de terre
La pomme de terre est non seulement une excellente source de glucides complexes, mais elle est également riche en nutriments essentiels qui peuvent aider les coureurs de fond à maintenir une bonne santé et une performance optimale. Tout d'abord, la pomme de terre est une excellente source de potassium, un électrolyte crucial pour maintenir l'équilibre hydrique dans le corps. Pendant l'exercice, les coureurs peuvent perdre une quantité importante de potassium par la transpiration, ce qui peut entraîner des crampes musculaires et une fatigue générale. En consommant des pommes de terre riches en potassium, les coureurs peuvent aider à maintenir une fonction musculaire optimale et prévenir les crampes musculaires pendant l'exercice.
Par ailleurs, la pomme de terre est également une bonne source de vitamine C, un antioxydant important qui aide à protéger les cellules contre les dommages oxydatifs causés par l'exercice intense. Pendant l'exercice, le corps produit des radicaux libres qui peuvent endommager les cellules et les tissus. En consommant des aliments riches en vitamine C, comme les pommes de terre, les coureurs peuvent aider à neutraliser ces radicaux libres et à protéger leur corps contre les dommages oxydatifs.
Enfin, la pomme de terre est également une source de fer, un minéral important qui aide à maintenir des niveaux d'oxygène adéquats dans le corps. Pendant l'exercice, les muscles ont besoin d'une quantité suffisante d'oxygène pour fonctionner efficacement. En consommant des aliments riches en fer, comme les pommes de terre, les coureurs peuvent aider à maintenir des niveaux d'oxygène adéquats dans leur corps, ce qui peut améliorer leur endurance et leur performance.
Peau ou pas peau ? Une question de timing
La peau de la pomme de terre concentre une partie des fibres et des minéraux. Lors des repas ordinaires de la semaine, la garder après un bon lavage est donc une habitude intéressante : on profite d’un aliment plus rassasiant et plus complet. Les choses changent à l’approche d’une compétition. La veille d’un marathon, d’un semi ou d’un trail long, beaucoup de coureurs cherchent à alléger les fibres pour limiter le risque d’inconfort intestinal, ce fameux transit accéléré qui oblige à s’arrêter en pleine course. Éplucher ses pommes de terre ce jour là, comme on choisit du pain blanc plutôt que complet, est une adaptation simple et réversible. La même logique s’applique aux variétés : les pommes de terre à chair ferme tiennent bien à la cuisson à l’eau et en salade, les variétés à chair farineuse donnent des purées onctueuses. Rien n’empêche d’alterner, à condition de garder pour le jour J une préparation déjà testée à l’entraînement, cuite simplement, sans crème ni friture.
| Moment | Préparation conseillée |
|---|---|
| Semaine d’entraînement | Au four ou à l’eau, avec la peau, accompagnées de légumes et d’une protéine |
| Veille de course | Épluchées, à l’eau ou en purée maison légère, sans crème ni fromage |
| Matin d’une course longue | Plutôt pain, flocons ou riz selon ses habitudes, la pomme de terre restant possible si elle est testée |
| Pendant un trail ou un ultra | Petites pommes de terre cuites à l’eau, salées, en petits morceaux |
| Après l’effort | Purée ou pommes de terre vapeur avec œufs, poisson ou volaille |
Comment intégrer la pomme de terre dans votre régime alimentaire de coureur de fond ?
Intégrer la pomme de terre dans le régime alimentaire des coureurs de fond peut sembler facile, mais il est important de le faire de manière équilibrée et variée pour bénéficier pleinement de ses avantages nutritionnels. Il existe de nombreuses façons de consommer des pommes de terre, allant de la cuisson à l'eau bouillante, à la cuisson au four ou à la friture, chacune offrant des avantages nutritionnels différents.
Les pommes de terre peuvent être consommées avant, pendant (!) ou après l'exercice pour fournir une source d'énergie durable pour les coureurs de fond. La consommation de pommes de terre avant l'exercice peut aider à reconstituer les réserves de glycogène dans le corps, ce qui peut améliorer l'endurance et la performance. Les pommes de terre peuvent également être consommées pendant l'exercice pour fournir une source d'énergie durable et aider à maintenir la performance. Après l'exercice, les pommes de terre peuvent aider à la récupération musculaire en fournissant des nutriments essentiels. Il est important de s'assurer que la pomme de terre est associée à d'autres sources de nutriments tels que des légumes et des protéines pour maintenir une alimentation équilibrée. Par exemple, les pommes de terre peuvent être consommées avec des légumes verts tels que les épinards, qui sont riches en fer, ou avec des protéines maigres telles que le poulet grillé pour un repas équilibré.
Enfin, il est important de considérer la quantité de pommes de terre consommée et de l'inclure dans le cadre d'un régime alimentaire global équilibré. Les pommes de terre sont riches en glucides complexes et en nutriments essentiels, mais elles ne doivent pas être la seule source de nutrition pour les coureurs de fond. Il est important de varier les sources de nutriments pour maintenir une alimentation équilibrée et répondre aux besoins nutritionnels de l'organisme.
Quelle place dans l’assiette selon la séance ?
Plutôt que de peser ses pommes de terre, le coureur peut utiliser un repère visuel : la part de l’assiette occupée par les féculents. Un jour de repos ou de footing court, ils représentent environ un quart de l’assiette, le reste étant partagé entre les légumes et une source de protéines. Un jour de séance de fractionné ou de sortie d’une heure et demie, on monte vers un tiers. Les jours de sortie longue, de double séance ou de préparation d’une course longue, les féculents peuvent occuper la moitié de l’assiette. Ce repère vaut pour la pomme de terre comme pour les pâtes ou le riz, et il s’ajuste selon la faim, le gabarit et le ressenti. Un coureur qui termine ses séances vidé, qui récupère mal ou qui a faim en permanence manque peut-être de glucides, alors qu’un coureur alourdi pendant ses footings peut réduire un peu la portion du repas précédent. La pomme de terre a l’avantage d’être très rassasiante pour peu de calories, ce qui en fait un féculent facile à doser au quotidien.
Purée et poisson blanc
Purée maison au lait, filet de cabillaud vapeur et carottes fondantes : le dîner type de veille de course.
Salade tiède du midi
Pommes de terre en dés, thon, haricots verts, œuf dur et vinaigrette à l’huile de colza.
Pommes de terre au four
Quartiers avec la peau, filet d’huile d’olive, herbes et poulet rôti, pour les semaines d’entraînement.
Soupe épaisse
Poireaux, pommes de terre et un laitage à côté : idéal après une course quand l’appétit tarde.
Pendant l’effort : l’atout salé des ultras
La mention d’une pomme de terre consommée pendant la course peut surprendre, mais elle est bien réelle sur les ravitaillements de trail long et d’ultra. Au bout de plusieurs heures, beaucoup de coureurs saturent du sucré : gels, boissons sucrées et pâtes de fruits deviennent difficiles à avaler. De petites pommes de terre cuites à l’eau, coupées en morceaux et légèrement salées, offrent alors une alternative bienvenue. Elles apportent des glucides, un peu d’eau, et le sel aide à compenser une partie du sodium perdu dans la sueur. On les transporte dans un petit sachet congélation, prédécoupées, pour les manger à la marche dans une montée. Comme pour tout aliment d’effort, la règle d’or reste de les essayer pendant les sorties longues avant de compter dessus le jour de l’épreuve. Sur route, pour un marathon ou un semi, l’intérêt est beaucoup plus limité : l’allure rapide rend la mastication peu pratique et les glucides liquides ou en gel restent généralement plus adaptés.
Une place de choix dans la recharge glucidique
Les jours qui précèdent un marathon, beaucoup de coureurs augmentent progressivement la part de féculents dans leurs repas tout en réduisant le volume d’entraînement. Cette recharge glucidique vise à arriver sur la ligne de départ avec des réserves de glycogène bien remplies. Les pâtes ont la réputation d’être reines de cet exercice, mais la pomme de terre est une alternative tout aussi pertinente et permet de varier les sources de glucides, ce qui évite la lassitude et répartit les apports. Concrètement, sur les deux ou trois derniers jours, on peut alterner un déjeuner de pâtes, un dîner de pommes de terre à l’eau avec du poisson blanc, un déjeuner de riz et un dernier dîner de purée maison avec du jambon ou un œuf. La quantité de féculents grandit dans l’assiette, tandis que les crudités, les légumineuses et les plats en sauce diminuent. L’essentiel est de ne pas transformer ces jours en concours de gros repas : on mange un peu plus de glucides, pas forcément beaucoup plus de tout.
Après la course : la purée de récupération
Une fois la ligne franchie, l’organisme a besoin de reconstituer ses réserves, de réparer les fibres musculaires et de retrouver son équilibre hydrique. La pomme de terre coche plusieurs cases à la fois. Ses glucides participent à la reconstitution du glycogène, son eau de constitution contribue modestement à la réhydratation et son potassium accompagne le retour à l’équilibre des minéraux. Associée à une source de protéines, elle forme un vrai repas de récupération : purée maison et filet de poisson, pommes de terre vapeur et omelette aux herbes, salade tiède de pommes de terre, thon et haricots verts. Pour ceux qui n’ont pas faim juste après l’effort, une soupe de légumes épaissie à la pomme de terre et accompagnée d’un laitage passe souvent mieux qu’une assiette pleine. Le sel ajouté avec modération est plutôt utile après une course chaude où l’on a beaucoup transpiré. On complète enfin avec de l’eau ou une boisson adaptée, par petites gorgées régulières, et un fruit ou un laitage dans les heures qui suivent.
Les erreurs fréquentes avec la pomme de terre
La pomme de terre est un excellent aliment du coureur, mais sa réputation souffre surtout de la façon dont on la prépare. La première erreur est de confondre pomme de terre et frites : la friture, les chips et les galettes industrielles apportent beaucoup de matières grasses qui ralentissent la digestion, un vrai handicap la veille d’une course. La deuxième est le gratin de dernière minute, avec crème et fromage, servi au repas d’avant compétition : savoureux, mais lourd. La troisième consiste à remplir l’assiette de pommes de terre sans protéine ni légume, ce qui déséquilibre le repas et rassasie mal sur la durée. La quatrième est l’excès inverse, celui des coureurs qui évitent totalement la pomme de terre par peur de grossir, alors qu’elle est peu calorique nature et très rassasiante. Enfin, beaucoup oublient qu’un aliment nouveau ne s’improvise pas le jour J : si vous n’avez jamais mangé de pommes de terre en course, testez-les à l’entraînement avant de les glisser dans votre sac.
La pomme de terre fait-elle grossir ?
Nature, cuite à l’eau ou à la vapeur, la pomme de terre est un aliment peu calorique, riche en eau et rassasiant. Ce sont surtout la friture, le beurre, la crème et le fromage ajoutés qui alourdissent l’assiette. Pour un coureur de fond, elle trouve toute sa place dans des portions adaptées à la charge d’entraînement.
Patate douce ou pomme de terre, que choisir ?
Les deux sont d’excellentes sources de glucides. La patate douce apporte en plus des pigments orangés et un goût sucré, la pomme de terre se prête à plus de préparations et se digère facilement en purée. Alterner les deux est le meilleur moyen de profiter de leurs atouts respectifs.
Peut-on préparer des pommes de terre à l’avance ?
Oui. Cuites à l’eau puis refroidies rapidement, elles se conservent quelques jours au réfrigérateur dans une boîte fermée. Elles servent alors en salade, poêlées rapidement avec un filet d’huile ou réchauffées en purée, ce qui simplifie les repas des semaines chargées.
R.C.