Les aliments à consommer avant une course longue distance

Préparer son alimentation avant une course longue distance est crucial pour optimiser ses performances et éviter les désagréments pendant l'effort. Que ce soit pour un marathon, un semi-marathon, un 10km ou un trail, connaître les bons aliments à consommer et ceux à éviter peut faire la différence entre une course réussie et une expérience éprouvante. Découvrez dans ce guide pratique comment bien vous alimenter avant et après votre course, ainsi que les stratégies d'hydratation indispensables.

Que faut-il manger avant une course longue distance?

Avant une course, il est essentiel de choisir des aliments qui fourniront l’énergie nécessaire tout en étant facilement digérés. Les glucides constituent la principale source d'énergie pour les coureurs. Ils permettent de remplir les réserves de glycogène dans le foie et les muscles, indispensables pour maintenir l'endurance sur la durée. Parmi les aliments riches en glucides, on retrouve le riz, le quinoa, la patate douce, les pâtes, le pain, le muesli, et divers fruits.

Les protéines maigres, telles que la volaille, les œufs, le poisson blanc, et le thon, sont également importantes pour la réparation musculaire et la récupération post-course. Il est conseillé de limiter les aliments riches en fibres et en graisses, car ceux-ci peuvent provoquer des problèmes digestifs pendant la course.

Pour illustrer, voici quelques exemples de menus adaptés avant une course :

• Bol de flocons d’avoine avec une banane, du lait de riz et des œufs brouillés.
• Muesli accompagné d’un yaourt grec, de miel et de tartines de pain.
• Blanc de poulet grillé avec du riz blanc et une compote de fruits.

Il est recommandé de terminer le repas d’avant course au moins trois heures avant le départ afin de permettre une digestion adéquate. Cependant, certains coureurs peuvent ajuster ce délai en fonction de leur propre tolérance digestive, mangeant jusqu’à deux heures avant la course si cela ne provoque aucun inconfort.

Adopter une alimentation adaptée permet non seulement de maximiser les performances, mais aussi de réduire les risques de fatigue musculaire et de troubles digestifs, assurant ainsi une expérience de course optimale. Avant le départ, misez sur des aliments pour un boost rapide d’énergie faciles à digérer, comme la banane ou le pain blanc au miel.

Le repas d’avant course

La composition du repas d’avant course varie en fonction de l’heure de départ. Généralement, les courses débutent le matin, ce qui nécessite un petit-déjeuner équilibré riche en glucides et pauvre en fibres et graisses. Ce dernier repas doit être simple, digeste et adapté aux préférences personnelles pour éviter toute surprise le jour de la course.

Voici un exemple de plan alimentaire pour le repas avant une course :

• 1 bol de flocons d’avoine, 1 banane, lait de riz, 2 œufs brouillés.
• 3 œufs sur le plat, 4 tartines de pain avec sirop d’érable, jus de fruits.
• Blanc de poulet grillé, riz blanc, compote de fruits.

Pour les courses longues comme le marathon, il est recommandé que ce repas apporte entre 3 à 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps, tandis que pour des distances plus courtes, 1 à 2 grammes suffisent. Adapter la quantité en fonction de la durée et de l’intensité de la course permet d'assurer un apport énergétique optimal sans surcharger le système digestif.

Il est crucial de ne tester aucun nouvel aliment le jour de la course. Privilégiez des repas familiers et ajustez votre alimentation progressivement en fonction de vos besoins. La même prudence vaut après l’effort : certains aliments à éviter après l’entraînement ralentissent la digestion et la récupération.

La semaine qui précède le départ

Le remplissage des réserves ne se joue pas uniquement la veille. Pendant les sept derniers jours, le volume d’entraînement diminue nettement : c’est l’affûtage. Le corps dépense moins, et l’erreur classique consiste à continuer de manger comme en pleine préparation, ce qui donne une sensation de lourdeur. Les premiers jours, on garde donc ses repas habituels et équilibrés, avec légumes, protéines et féculents, sans chercher à charger. À partir de trois jours avant la course, la part des féculents augmente progressivement : pâtes, riz, semoule, pommes de terre, pain, en remplaçant une partie des crudités et des légumineuses par des aliments plus digestes. Les fruits secs, les plats en sauce et les fritures se réduisent. Ce glissement en douceur évite le choc digestif d’un unique repas gigantesque. C’est aussi le moment de faire les courses à l’avance, surtout en déplacement : repérer une supérette près de l’hôtel, emporter ses flocons, sa compote et son pain de mie évite de dépendre d’un restaurant inconnu.

Comment manger la veille d’une course?

La veille de la course joue un rôle déterminant dans le remplissage des réserves de glycogène. Il est recommandé d’augmenter significativement l’apport en glucides pour maximiser les réserves énergétiques. Pour un athlète habitué à une alimentation riche en glucides, consommer environ 10 à 12 g/kg/j de glucides suffit généralement pour remplir les réserves en 24 heures.

Pour ceux qui ne sont pas familiers avec cette pratique, il est préférable d’augmenter l’apport en glucides progressivement sur 2 à 3 jours, en consommant entre 7 à 8 g/kg/j. Cela permet d’éviter des problèmes digestifs comme les ballonnements et une sensation de lourdeur.

Voici un exemple de plan alimentaire pour la veille de la course :

Réduire l’apport en fibres durant cette phase permet d’accélérer la digestion. Tester ce plan pendant les entraînements aide à ajuster la stratégie alimentaire pour le jour de la course. Les légumes vapeur et les fruits de ce plan figurent d’ailleurs parmi les aliments alcalins pour réduire l’acidité musculaire.

Hydratation avant la course

Une bonne hydratation est tout aussi importante que l’alimentation pour une performance optimale. Avant de courir, il faut s’assurer de partir avec des réserves suffisantes en liquide. Il est conseillé de consommer entre 5 à 7 ml par kilo de poids de corps environ quatre heures avant la course. Par exemple, un sportif de 70 kg devrait boire entre 350 et 500 ml d’eau ou de boisson sportive.

Une heure à deux heures avant le départ, une nouvelle consommation de 200 à 400 ml est recommandée, en fonction de la soif. Il est bénéfique de choisir des boissons contenant un peu de sodium et de glucides pour améliorer la rétention et l’absorption des liquides par le corps. Cependant, il est important de ne pas trop boire pour éviter l’hyponatrémie, une condition dangereuse résultant d’une consommation excessive d’eau.

Voici quelques conseils pour une hydratation efficace :

• Commencez à boire tôt dans la journée avant la course.
• Utilisez des bouteilles pratiques comme Gu Energy ou Squeezy pour faciliter la consommation de liquides.
• Évitez les boissons trop sucrées ou trop salées qui pourraient perturber l’équilibre hydrique.

Intégrer des électrolytes dans vos liquides, surtout pour les longues courses, peut aider à maintenir l’équilibre électrolytique et prévenir la déshydratation. Côté confort digestif, les aliments fermentés pour les athlètes (yaourt, kéfir) soutiennent le microbiote pendant la préparation, à condition de les avoir testés à l’entraînement.

Les boissons populaires telles qu’Isostar, PowerBar, et Clif Bar offrent des solutions hydratantes et énergétiques adaptées aux besoins des coureurs. Ces marques proposent des options riches en électrolytes et glucides, idéales pour maintenir une hydratation optimale et une performance soutenue tout au long de la course.

Le matin de la course, étape par étape

Le jour J, tout ce qui peut être décidé à l’avance doit l’être. On fixe l’heure du réveil en comptant environ trois heures avant le départ pour le petit déjeuner, ce qui suppose parfois de se lever très tôt pour un marathon qui part à 8 h 30. Le repas reprend exactement celui testé lors des sorties longues : pain blanc ou brioche, confiture ou miel, un laitage si on le tolère, une boisson chaude. Ensuite, on boit par petites gorgées et on s’autorise une collation légère environ une heure avant, comme une banane bien mûre ou quelques biscuits secs. Le transport vers la ligne, l’attente aux toilettes et le dépôt du sac prennent toujours plus de temps que prévu : prévoir un petit sachet de fruits secs ou une barre testée évite de partir le ventre vide si le départ est retardé. Les étapes ci-dessous donnent une trame à adapter à son horaire.

1. RéveilUn grand verre d’eau dès le lever, avant même de se préparer.
2. Environ trois heures avantPetit déjeuner connu, riche en glucides, pauvre en fibres et en graisses.
3. Environ une heure avantPetite collation digeste et gorgées régulières, sans forcer.
4. Dans le sasQuelques gorgées, puis plus rien de nouveau : on court avec ce qui a été testé.

Comment faire un bon échauffement avant de courir?

Un échauffement adéquat prépare à la fois le corps et l'esprit pour l'effort à venir. Il permet de prévenir les blessures, d'améliorer la circulation sanguine et de préparer les muscles à l'activité intense. Un bon échauffement se divise généralement en trois parties principales :

1. Échauffement articulaire : Inclure des mouvements doux pour les genoux, hanches, chevilles, pieds et dos afin de mobiliser les articulations.
2. Échauffement musculaire : Réaliser des exercices ciblant les fessiers, abdominaux, cuisses et mollets pour activer les principaux groupes musculaires sollicités durant la course.
3. Échauffement cardiovasculaire : Effectuer une course légère ou des exercices de cardio progressifs pour augmenter la fréquence cardiaque et préparer le système cardiovasculaire.

La durée et l’intensité de l’échauffement doivent être adaptées à la longueur et à l’intensité de la course. Pour des courses courtes comme le 5 km ou le 10 km, un échauffement plus complet et plus long (15 à 20 minutes) est recommandé. En revanche, pour les marathons ou les ultra-trails, un échauffement plus court (moins de 15 minutes) suffit pour éviter de puiser dans les réserves énergétiques avant le départ.

Voici un exemple de routine d’échauffement :

• 5 minutes de marches rapides ou de jogging léger.
• 10 minutes d’exercices de mobilité articulaire (cercles de chevilles, rotations de hanches).
• 5 minutes de drills dynamiques (montées de genoux, talons-fesses).

Un bon échauffement permet non seulement d’améliorer les performances physiques, mais aussi de renforcer la confiance mentale et de réduire l’anxiété pré-course. Si votre course part tôt, appuyez-vous sur les aliments pour un entraînement matinal pour composer un petit-déjeuner léger.

Manger pendant l’effort quand la course dépasse 90 minutes

Même parfaitement préparé, le coureur de marathon ou de trail épuise une partie de ses réserves de glycogène au fil des kilomètres. Au delà d’une heure et demie environ, les apports pendant la course prennent le relais du repas d’avant. Les repères courants situent ces apports de l’ordre de 30 à 60 g de glucides par heure, et parfois davantage chez des sportifs entraînés qui ont habitué leur intestin. Concrètement, cela se traduit par une boisson d’effort, des gels, des pâtes de fruits ou des morceaux de banane, pris en petites quantités et à intervalles réguliers plutôt qu’en une seule fois. La première prise intervient assez tôt, bien avant la sensation de fringale, qui signale qu’il est déjà un peu tard. En trail, les ravitaillements proposent souvent des aliments salés, soupe, fromage, pain, utiles sur les très longues durées. Chaque produit utilisé en course doit avoir été essayé lors des sorties longues, dans des conditions proches.

Que faut-il manger après une course?

La récupération post-course est essentielle pour reconstituer les réserves énergétiques, réparer les muscles et réhydrater le corps. Immédiatement après la course, il est recommandé de consommer un repas ou une collation contenant à la fois des glucides et des protéines. Les glucides permettent de recharger les réserves de glycogène, tandis que les protéines favorisent la réparation musculaire.

Un bon repas après une course pourrait inclure :

• Quinoa avec des légumes et du poulet grillé.
• Pâtes complètes avec du saumon et une salade verte.
• Smoothie protéiné avec des fruits, du yaourt et des graines de chia.

Il est recommandé de consommer ce repas dans les deux heures suivant la fin de la course pour maximiser les effets de la récupération. Voici un exemple de composition de repas post-course :

1. 1/3 de glucides : Quinoa, riz, avoine, patate douce.
2. 1/3 de protéines : Viandes, poissons, œufs, légumineuses.
3. 1/3 de légumes : Épinards, brocolis, carottes, tomates.

Intégrer des bonnes graisses, comme l’huile d’olive ou l’avocat, peut également contribuer à une récupération efficace. Il est important de ne pas négliger ce repas, car il joue un rôle crucial dans la préparation pour les prochains entraînements ou compétitions. Ajoutez-y des aliments riches en vitamine C (poivron, kiwi, agrumes) pour soutenir la récupération.

Des marques comme Nutri-Race et Energel proposent des produits spécialement conçus pour la récupération, offrant un équilibre parfait entre glucides et protéines. Ces compléments peuvent être intégrés facilement dans votre routine post-course pour optimiser la régénération musculaire et la réhydratation.

Adapter l’assiette au format de course

Un semi-marathon couru en moins de deux heures ne demande pas la même préparation qu’un trail de montagne de six heures. Plus l’effort est long, plus la charge en glucides des jours précédents et les apports pendant la course comptent. À l’inverse, sur un format court, un bon repas habituel la veille et un petit déjeuner digeste suffisent dans la plupart des cas, et une surcharge n’apporte que de l’inconfort. Le trail ajoute des contraintes propres : départs très matinaux, dénivelé qui sollicite davantage l’estomac dans les descentes, autonomie entre les postes. Il faut alors penser au contenu du sac autant qu’au repas. Pour les ultras, l’alimentation devient une véritable stratégie, avec une alternance de sucré et de salé pour éviter la lassitude. Le tableau suivant propose des priorités simples selon la distance, à ajuster à son niveau et à son expérience.

Les faux pas qui gâchent une préparation

Beaucoup de coureurs arrivent au départ avec des semaines d’entraînement sérieux puis compromettent leur course dans les dernières heures. Le grand classique reste l’aliment jamais testé : la barre offerte au retrait des dossards, le plat local au dîner, la boisson distribuée sur le parcours. Viennent ensuite les crudités et les légumineuses en quantité la veille, qui fermentent pendant la nuit, et l’assiette de pâtes démesurée de la soirée d’avant course, mangée tard, qui perturbe le sommeil. À l’opposé, certains partent à jeun par peur des troubles digestifs, ce qui expose à un coup de fatigue précoce sur un long format. Enfin, la peur de manquer d’eau conduit parfois à boire de grandes quantités sans soif, ce qui n’améliore rien et peut devenir dangereux. Maux de tête, nausées ou confusion après avoir beaucoup bu imposent un avis médical rapide.

Le coureur au ventre sensible

Ballonnements, crampes abdominales, besoin pressant de s’arrêter : les troubles digestifs touchent de nombreux coureurs de fond, en particulier lors des compétitions où le stress s’ajoute à l’effort. Quelques ajustements limitent souvent ces désagréments. Les deux jours précédents, on privilégie les féculents raffinés et bien cuits, les légumes cuits plutôt que crus, les fruits mûrs ou en compote, et on réduit les produits très gras, les épices fortes et les boissons gazeuses. Le petit déjeuner est pris suffisamment tôt, et les produits laitiers sont remplacés si on les digère mal. Pendant la course, on évite de prendre plusieurs gels d’un coup et on les accompagne toujours d’eau. Si les troubles reviennent à chaque sortie longue, avec douleurs, sang dans les selles ou perte de poids involontaire, il ne s’agit plus d’un simple réglage alimentaire : un avis médical s’impose avant de poursuivre la préparation.