Préparer son alimentation avant une course longue distance est crucial pour optimiser ses performances et éviter les désagréments pendant l’effort. Que ce soit pour un marathon, un semi-marathon, un 10km ou un trail, connaître les bons aliments à consommer et ceux à éviter peut faire la différence entre une course réussie et une expérience éprouvante. Découvrez dans ce guide pratique comment bien vous alimenter avant et après votre course, ainsi que les stratégies d’hydratation indispensables.
Que faut-il manger avant une course longue distance?
Avant une course, il est essentiel de choisir des aliments qui fourniront l’énergie nécessaire tout en étant facilement digérés. Les glucides constituent la principale source d’énergie pour les coureurs. Ils permettent de remplir les réserves de glycogène dans le foie et les muscles, indispensables pour maintenir l’endurance sur la durée. Parmi les aliments riches en glucides, on retrouve le riz, le quinoa, la patate douce, les pâtes, le pain, le muesli, et divers fruits.
Les protéines maigres, telles que la volaille, les œufs, le poisson blanc, et le thon, sont également importantes pour la réparation musculaire et la récupération post-course. Il est conseillé de limiter les aliments riches en fibres et en graisses, car ceux-ci peuvent provoquer des problèmes digestifs pendant la course.
Pour illustrer, voici quelques exemples de menus adaptés avant une course :
- Bol de flocons d’avoine avec une banane, du lait de riz et des œufs brouillés.
- Muesli accompagné d’un yaourt grec, de miel et de tartines de pain.
- Blanc de poulet grillé avec du riz blanc et une compote de fruits.
Il est recommandé de terminer le repas d’avant course au moins trois heures avant le départ afin de permettre une digestion adéquate. Cependant, certains coureurs peuvent ajuster ce délai en fonction de leur propre tolérance digestive, mangeant jusqu’à deux heures avant la course si cela ne provoque aucun inconfort.
| Type de Course | Quantité de Glucides (g/kg) |
|---|---|
| 10 km | 1 à 2 g/kg |
| Marathon | 3 à 4 g/kg |
| Trail | 2 à 3 g/kg |
Adopter une alimentation adaptée permet non seulement de maximiser les performances, mais aussi de réduire les risques de fatigue musculaire et de troubles digestifs, assurant ainsi une expérience de course optimale. Pour en savoir plus sur les meilleurs aliments à consommer avant une course, consultez cet article détaillé.
Le repas d’avant course
La composition du repas d’avant course varie en fonction de l’heure de départ. Généralement, les courses débutent le matin, ce qui nécessite un petit-déjeuner équilibré riche en glucides et pauvre en fibres et graisses. Ce dernier repas doit être simple, digeste et adapté aux préférences personnelles pour éviter toute surprise le jour de la course.
Voici un exemple de plan alimentaire pour le repas avant une course :
- 1 bol de flocons d’avoine, 1 banane, lait de riz, 2 œufs brouillés.
- 3 œufs sur le plat, 4 tartines de pain avec sirop d’érable, jus de fruits.
- Blanc de poulet grillé, riz blanc, compote de fruits.
Pour les courses longues comme le marathon, il est recommandé que ce repas apporte entre 3 à 4 grammes de glucides par kilo de poids de corps, tandis que pour des distances plus courtes, 1 à 2 grammes suffisent. Adapter la quantité en fonction de la durée et de l’intensité de la course permet d’assurer un apport énergétique optimal sans surcharger le système digestif.
| Repas | Principaux Aliments | Apport en Glucides |
|---|---|---|
| Petit Déjeuner | Flocons d’avoine, banane, œufs | 106 g |
| Déjeuner | Blanc de dinde, pâtes, sauce tomate | 167 g |
| Dîner | Jambon blanc, riz, légumes vapeur | 160 g |
Il est crucial de ne tester aucun nouvel aliment le jour de la course. Privilégiez des repas familiers et ajustez votre alimentation progressivement en fonction de vos besoins. Pour en savoir plus sur les aliments à éviter avant un entraînement, visitez ce lien.
Comment manger la veille d’une course?
La veille de la course joue un rôle déterminant dans le remplissage des réserves de glycogène. Il est recommandé d’augmenter significativement l’apport en glucides pour maximiser les réserves énergétiques. Pour un athlète habitué à une alimentation riche en glucides, consommer environ 10 à 12 g/kg/j de glucides suffit généralement pour remplir les réserves en 24 heures.
Pour ceux qui ne sont pas familiers avec cette pratique, il est préférable d’augmenter l’apport en glucides progressivement sur 2 à 3 jours, en consommant entre 7 à 8 g/kg/j. Cela permet d’éviter des problèmes digestifs comme les ballonnements et une sensation de lourdeur.
Voici un exemple de plan alimentaire pour la veille de la course :
| Repas | Plan Alimentaire pour une Femme de 60 kg | Plan Alimentaire pour un Homme de 75 kg |
|---|---|---|
| Petit Déjeuner | Muesli, lait de riz, tartine avec miel, banane, thé ou café. | Muesli, lait de riz, tartine avec miel, banane, thé ou café. |
| Déjeuner | Blanc de dinde grillé, pâtes, sauce tomate, compote de fruits. | Blanc de dinde grillé, pâtes, huile d’olive, sauce tomate, compote de fruits. |
| Goûter | Verre de jus de fruits, yaourt nature avec confiture. | Verre de jus de fruits, yaourt nature avec confiture. |
| Dîner | Jambon blanc, riz blanc avec sauce soja, légumes vapeur avec huile d’olive. | Jambon blanc, riz blanc avec sauce soja, légumes vapeur avec huile d’olive. |
Réduire l’apport en fibres durant cette phase permet d’accélérer la digestion. Tester ce plan pendant les entraînements aide à ajuster la stratégie alimentaire pour le jour de la course. Pour plus de conseils sur les aliments alcalins et leur impact sur l’acidité musculaire, consultez cet article.
Hydratation avant la course
Une bonne hydratation est tout aussi importante que l’alimentation pour une performance optimale. Avant de courir, il faut s’assurer de partir avec des réserves suffisantes en liquide. Il est conseillé de consommer entre 5 à 7 ml par kilo de poids de corps environ quatre heures avant la course. Par exemple, un sportif de 70 kg devrait boire entre 350 et 500 ml d’eau ou de boisson sportive.
Une heure à deux heures avant le départ, une nouvelle consommation de 200 à 400 ml est recommandée, en fonction de la soif. Il est bénéfique de choisir des boissons contenant un peu de sodium et de glucides pour améliorer la rétention et l’absorption des liquides par le corps. Cependant, il est important de ne pas trop boire pour éviter l’hyponatrémie, une condition dangereuse résultant d’une consommation excessive d’eau.
Voici quelques conseils pour une hydratation efficace :
- Commencez à boire tôt dans la journée avant la course.
- Utilisez des bouteilles pratiques comme Gu Energy ou Squeezy pour faciliter la consommation de liquides.
- Évitez les boissons trop sucrées ou trop salées qui pourraient perturber l’équilibre hydrique.
Intégrer des électrolytes dans vos liquides, surtout pour les longues courses, peut aider à maintenir l’équilibre électrolytique et prévenir la déshydratation. Pour en savoir plus sur l’importance des électrolytes, consultez cet article.
Les boissons populaires telles qu’Isostar, PowerBar, et Clif Bar offrent des solutions hydratantes et énergétiques adaptées aux besoins des coureurs. Ces marques proposent des options riches en électrolytes et glucides, idéales pour maintenir une hydratation optimale et une performance soutenue tout au long de la course.
Comment faire un bon échauffement avant de courir?
Un échauffement adéquat prépare à la fois le corps et l’esprit pour l’effort à venir. Il permet de prévenir les blessures, d’améliorer la circulation sanguine et de préparer les muscles à l’activité intense. Un bon échauffement se divise généralement en trois parties principales :
- Échauffement articulaire : Inclure des mouvements doux pour les genoux, hanches, chevilles, pieds et dos afin de mobiliser les articulations.
- Échauffement musculaire : Réaliser des exercices ciblant les fessiers, abdominaux, cuisses et mollets pour activer les principaux groupes musculaires sollicités durant la course.
- Échauffement cardiovasculaire : Effectuer une course légère ou des exercices de cardio progressifs pour augmenter la fréquence cardiaque et préparer le système cardiovasculaire.
La durée et l’intensité de l’échauffement doivent être adaptées à la longueur et à l’intensité de la course. Pour des courses courtes comme le 5 km ou le 10 km, un échauffement plus complet et plus long (15 à 20 minutes) est recommandé. En revanche, pour les marathons ou les ultra-trails, un échauffement plus court (moins de 15 minutes) suffit pour éviter de puiser dans les réserves énergétiques avant le départ.
Voici un exemple de routine d’échauffement :
- 5 minutes de marches rapides ou de jogging léger.
- 10 minutes d’exercices de mobilité articulaire (cercles de chevilles, rotations de hanches).
- 5 minutes de drills dynamiques (montées de genoux, talons-fesses).
Un bon échauffement permet non seulement d’améliorer les performances physiques, mais aussi de renforcer la confiance mentale et de réduire l’anxiété pré-course. Pour plus de conseils sur l’échauffement, consultez cet article.
Que faut-il manger après une course?
La récupération post-course est essentielle pour reconstituer les réserves énergétiques, réparer les muscles et réhydrater le corps. Immédiatement après la course, il est recommandé de consommer un repas ou une collation contenant à la fois des glucides et des protéines. Les glucides permettent de recharger les réserves de glycogène, tandis que les protéines favorisent la réparation musculaire.
Un bon repas après une course pourrait inclure :
- Quinoa avec des légumes et du poulet grillé.
- Pâtes complètes avec du saumon et une salade verte.
- Smoothie protéiné avec des fruits, du yaourt et des graines de chia.
Il est recommandé de consommer ce repas dans les deux heures suivant la fin de la course pour maximiser les effets de la récupération. Voici un exemple de composition de repas post-course :
- 1/3 de glucides : Quinoa, riz, avoine, patate douce.
- 1/3 de protéines : Viandes, poissons, œufs, légumineuses.
- 1/3 de légumes : Épinards, brocolis, carottes, tomates.
| Composant | Exemples |
|---|---|
| Glucides | Quinoa, riz brun, patate douce, sarrasin |
| Protéines | Poisson, tofu, lentilles, poulet |
| Légumes | Brocolis, carottes, épinards, poivrons |
Intégrer des bonnes graisses, comme l’huile d’olive ou l’avocat, peut également contribuer à une récupération efficace. Il est important de ne pas négliger ce repas, car il joue un rôle crucial dans la préparation pour les prochains entraînements ou compétitions. Pour des conseils supplémentaires sur la récupération sportive, consultez cet article.
Des marques comme Nutri-Race et Energel proposent des produits spécialement conçus pour la récupération, offrant un équilibre parfait entre glucides et protéines. Ces compléments peuvent être intégrés facilement dans votre routine post-course pour optimiser la régénération musculaire et la réhydratation.